台灣醒報

最近減肥門診出現了一個反常現象，依據往年的經驗，在一連串長假後，因群聚群餐後暴肥的病人，都是在收假後就蜂擁求助減肥門診，但今年中秋長假前一周就開始出現許多”備藥”的病人，都希望加強版的處方，以備不時之需大餐後可以消除多餘的熱量而不致暴肥。而分析此種預期會變胖的原因，可從幾方面來探討:

變胖的原因

1. 口味好的高鈉飲食與水分滯留（水腫）：連假期間聚餐、火鍋、重口味醬料攝取過多，導致體內鈉離子濃度過高，身體為維持滲透壓而大量鎖水，使體重快速上升。

2. 高GI值的碳水化合物與肝醣結合水分：大吃大喝使體內肝醣大量儲存，每儲存 1 克肝醣需要結合約 3 克的水分，造成體重顯著增加。

3. 日夜顛倒的作息失調與內分泌改變：長假熬夜、睡眠不足會使飢餓素（Ghrelin）與壓力荷爾蒙（Cortisol）上升，瘦素（Leptin）下降，更容易感到飢餓與嘴饞。

4. 多餘熱量轉化為脂肪：連續數日攝取過多油炸、甜食與酒精，且缺乏運動，多餘熱量經過數天累積會逐漸轉化為實質脂肪。

5. 費心費力的工作量減少，以至於新陳代謝率降低而使熱量不意分解而轉化成脂肪囤積。

而大家比較希望知道的就是如何有效地去除多餘的熱量:

主要的核心策略在於飲食行為要歸正、也要促進鈉與水分代謝、恢復腸道蠕動以及調整生活作息：

1. 增加飲水量

加速排出多餘鈉離子

•提高每日喝水標準：建議每日飲水量提升至體重乘以 40 毫升（例如 50 公斤者約喝 2000 毫升），可加速代謝因重口味大餐滯留在體內的多餘鈉離子。

•搭配青檸水：早晨或日間可飲用無糖青檸水，輔助補充水分並促進循環。

2. 補充高鉀與高膳食纖食材

排鈉並促進腸道蠕動

•高鉀食材平衡鈉離子：多攝取奇異果、香蕉、菠菜、小番茄等高鉀食物，有助於維持體內鈉鉀平衡，降低水腫機會。

•高纖蔬果清理殘渣：選擇地瓜葉、空心菜、花椰菜、百香果、釋迦等高纖蔬果，能促進腸道蠕動，幫助食物殘渣順利排出，減少脹氣與負擔。

3. 進行中等強度有氧運動

消耗多餘肝醣

•有氧運動促進代謝：選擇騎單車、游泳、滑步機或超慢跑等中等強度運動。

•消耗肝醣：運動能優先消耗聚餐後儲存在體內的肝醣，減少肝醣所夾帶的水分滯留。

•如果能有量身定做的運動處方會更有效果。

4. 穴位按摩

舒緩下肢浮腫

•三陰交：位於腳踝內側凸起骨頭往上約四指寬處。

•陰陵泉：位於小腿內側順著骨頭往上至膝蓋內側凸起骨頭下方凹陷處。

•按摩方式：每個穴位按壓 30～60 秒，以感覺微微痠脹即可，有助於促進下肢氣血循環、改善小腿腫脹。

5. 實施低卡洛里飲食餐

如採用 3 天的高蛋白、高纖低鹽飲食進行熱量調整：

•早餐：青檸水 500 毫升，搭配半個牛油果、果仁、青蘋果或蛋白。

•午／晚餐：以魚扒、雞排、豆腐、雞蛋等優質蛋白質為主，搭配 1 碗沙律菜或炒菜，亦可飲用青蘋果啤梨汁。

6. 調整睡眠與壓力作息

•作息混亂與睡眠不足會引發食慾增加與循環變差。將睡眠品質、壓力狀態與進食節奏調整回正常軌道，能幫助體態管理事半功倍。

7.短時間的間歇禁食

讓腸胃道有充分時間休息，也可加速多餘熱量的排除。

畢竟暴肥後也要在黃金時間內盡快去除多餘熱量，才是減重的王道。