台灣醒報

最近有一些病人問說坊間正流行服用一些以提高粒線體功能的食品，並宣稱能提高新陳代謝率，到底是真是假？

首先要了解粒線體在提升身體新陳代謝率中的核心角色。

粒線體的核心角色

粒線體不只是能量製造廠，更是決定全身代謝率高低的關鍵控盤者：

• 決定基礎代謝率（BMR）與靜止熱量消耗： 骨骼肌、肝臟、心臟與腦部是體內粒線體密度最高的器官。粒線體的數量越多、活性越高，細胞在靜止休息時維持基本生理運作所消耗的氧氣與熱量就越多。

• 體內唯一的「燃脂工廠」： 脂肪酸的 β-氧化只能在粒線體內部進行。如果粒線體數量不足或功能退化，脂肪就無法被有效分解利用，容易堆積在體內與血液中。

• 維持「代謝靈活性」（Metabolic Flexibility）： 功能健全的粒線體能讓身體順暢地在「燃燒糖分」與「燃燒脂肪」之間切換。運動時能迅速切換成糖解供能，平時輕鬆切換成燃燒脂肪，避免胰島素阻抗與代謝症候群。

• 減少代謝毒素與慢性發炎： 老化或受損的粒線體在發電時會漏出大量活性氧類（ROS，即自由基），引發細胞慢性發炎並降低代謝效率；透過運動淘汰舊粒線體並新生健康粒線體，能讓整體代謝運作更加順暢。

運動活化粒線體

對於如何提升粒線體功能？運動是目前醫學界公認活化與翻新細胞發電廠「粒線體」最有效的方式。不同類型的運動透過不同的細胞分子路徑來優化粒線體的「數量」與「品質」。

1.Zone 2 低強度有氧訓練（擴建數量）：

像是超慢跑、快走或輕鬆騎單車，將心率維持在最大心率的 60–70%。透過長時間低強度的刺激，活化 AMPK-PGC-1α 生理路徑，刺激「粒線體生合成」（Mitochondrial Biogenesis），從根本上增加粒線體的總數量與密度。

2.HIIT 高強度間歇訓練（升級發電效能）：

如短時間全力衝刺搭配間歇休息。高強度訓練引發較強的代謝擾動，能活化受損粒線體的清理與回收機制（粒線體自噬，Mitophagy），同時促進粒線體蛋白質合成，顯著提升單一粒線體的呼吸效能與最大攝氧量（VO2 max）。

3.80/20 極化訓練黃金比例：

醫學專家（如梅奧診所研究團隊等）建議，將 80% 的運動時間投入 Zone 2 低強度訓練來蓋工廠打底，20% 投入 HIIT 升級機組性能，能兼具粒線體「質」與「量」的提升。

4.阻力訓練（重量訓練）的輔助作用：

重訓雖對粒線體數量的增加不如有氧運動顯著，但能維護肌肉量、提升肌力與肌肉蛋白質合成，為粒線體提供堅實的代謝基礎。

5.適當且是量身訂做的”運動處方”之介入，更有助於提升粒線體之功能。

飲食輔助合成

而在日常飲食中有那些方法可以增有助於粒線體的合成

有助於維護與活化粒線體功能的食物、營養素與飲食策略如下：

1. 優質油脂食物（培養燃脂代謝力）

• 橄欖油、酪梨、深海魚：富含優質油脂，能訓練粒線體更順暢地利用脂肪作為燃料，提高代謝靈活性並減輕代謝負擔。

2. 原型複合碳水化合物（替代精緻加工糖）

• 燕麥、糙米：建議用來取代白米與精緻麵食。過量的糖分與高血糖會使粒線體在高壓下運作，累積電子並產生大量自由基（ROS），進而損傷粒線體 DNA 與細胞結構。

3. 富含多酚與抗氧化物的食物

• 藍莓、綠茶：含有豐富的多酚類化合物（Polyphenols），能提供抗氧化保護，防止發電機「生鏽」（受自由基攻擊），並可透過類荷爾蒙效應促進粒線體功能。

4. 粒線體能量轉化不可或缺的微量營養成分

• 輔酶 Q10（CoQ10）：擔任電子傳遞鏈中傳輸高能電子的關鍵載體。

• 鐵質：構成電子傳遞鏈複合體中「鐵硫簇」的關鍵原料。

• B 群維生素：作為檸檬酸循環（TCA 循環）與脂肪酸 β-氧化的重要輔因子。

5. 促進粒線體汰舊換新的飲食策略

• 間歇性斷食法（如 週期性的斷食法）：當細胞暫時處於能量匱乏狀態時，會觸發「粒線體自噬機制」（Mitophagy），主動回收並清理效能低下的老舊粒線體，騰出空間給健康的新個體。

• 低肝醣狀態訓練（Train Low）：在低肝醣狀態下進行部分輕鬆訓練，能增強 AMPK 活化與 PGC-1α 表現，給予身體更強的粒線體增生訊號。

減重新趨勢

而最近的減肥趨勢已從巨量營養素(marcronutrinet)進展到微量營養素(micronutrient)的層面，如何提升掌管熱量代謝的發動機---粒線體的作用，將是提升減肥成效的重要管道！