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你是否也曾感覺生活像一齣失控的戲劇？明明想要積極向上，卻總是陷入拖延、焦慮、自我懷疑的泥沼？別擔心，你並不孤單！心理學家希莉‧赫勒在《情緒陷阱》中，將帶領你認識人類心理運作的關鍵——心理學三角，並揭示行為原則的奧秘，幫助你翻轉思考模式，改寫你的情緒劇本，最終成為自己人生的最佳導演！

本書將帶領你從「行為」出發，改變你的「想法」和「感受」，最終擺脫負面情緒的掌控。書中提供豐富的練習和工具，幫助你將所學知識運用到實際生活中，讓你切實感受到改變。無論你是想要提升心理健康，或是擺脫負面情緒的困擾，本書都能提供你實用的指引和幫助。

情緒陷阱指的是，即使這樣做會帶來問題，你還是任由自己的情緒衝動行事。也就是說，即使這種行為與你的長期利益完全不一致，你還是允許心理學三角中的感受來主導行為。而且狡猾之處在於，你所做的事情可能在當下感覺完全合理。

感受會左右你的想法，很容易想出各種理由和藉口來解釋為什麼最好聽從自己的衝動。也許只有在最初的感覺消退後，你才會意識到自己的錯誤。這些聽起來可能有些愚蠢，但請記住，我們只是在太空中高速運動的星球上的靈長類動物，真的不應該對自己期望太高。

人類大腦的進化

人類大腦的進化是透過附加一系列的新功能而來，並非編輯。我們大腦的基礎與其他動物物種大致相似。這個大腦驅動的核心通常被稱為邊緣系統（limbic system）（儘管近幾十年的神經心理學研究顯示，不同的過程實際上並非以統一的系統運作），專注於生存、避免危險和尋求即時的報酬。

前額葉皮質（prefrontal cortex）是大腦相對較晚進化出來的部位，能夠促進邏輯思維。在你需要計劃、保持自我克制和從事複雜決策的時候，這個區域就會啟動。前額葉皮質能夠抑制來自邊緣系統的衝動。但如果這些衝動太強烈，比如恐懼，就可能會壓過前額葉皮質的邏輯論點。在某些情況下，如喝醉和疲勞，也可能暫時損害前額葉皮質的功能。

這時情緒陷阱可能就真的變成了陷阱。你的情緒衝動是短暫的，它們尋求即時的報酬。短時間內，發脾氣、持續對某事感到緊張或忽略問題可能讓人感覺良好。但根本問題依然存在，甚至可能變得更糟。

陷入消極的螺旋

如果你運氣不好，情緒陷阱可能會陷入消極的螺旋（negative spiral）。每次在心理學三角中繞一圈，你就離解決方案越來越遠。你的不安、挫折和疲憊感會惡化。你的想法變得越來越負面。「我真是沒用」，你這樣想。「我就是這樣，老是搞砸。」

你的行為也會越變越極端。之前或許能緩解不安的行為已經不再有效，因為你的想法和感受變得更強烈。你將更多的時間用於分散注意力，反覆檢查確保一切沒問題，或者躺在床上擔心所有可能出錯的事情。有些人試圖用賭博、酗酒或狂歡的方式來麻痺焦慮。即使這樣能夠暫時緩解焦慮，但遺憾的是，通常只會讓問題長期下來變得更糟。

情緒陷阱可能導致陷入一種在外界看來完全難以理解的行為模式。甚至你自己也這麼認為。那為什麼你還會留在一段只讓彼此受傷的關係裡呢？為什麼不追求自己的夢想？明知道這是有害的行為，為什麼你會傷害自己或讓自己挨餓？答案是：因為它提供了暫時的解脫感！短時間內跟著感覺走很好，或者至少感覺不會那麼糟，卻很容易讓人忽略三分鐘、三天或三十年後所引發的問題。

感受不是痛苦根源

那麼關於情緒陷阱，我們能做些什麼呢？當你在心理學三角中繞了幾圈後，你會開始意識到沒什麼作用。需要做些改變。

許多人開始從痛苦的根源下手：感受。然而，正如我們所見，感受本身並不是真正的痛苦根源，只是對已經發生的事情所產生的反應。但是，當你掉入情緒陷阱時，感受往往像是整個災難的罪魁禍首。

也許你會試圖振作起來，努力單憑意志力改變對事物的感覺。你決定停止沉浸在悲痛之中，減少擔憂，選擇「感受幸福，不再受到壓力困擾」。也許你會壓抑自己的情緒，假裝什麼都感覺不到。這樣……就好了。不幸的是，人類的心理沒有遙控器可以改變情緒的頻道。不管你喜不喜歡，感覺都在，而且伴隨著無法擺脫的沮喪和失望。

改變是由內而外

另一種方法是透過想法。所有的藉口、自我懷疑和辯解都發生在腦海中。只要你能贏過與自己的辯論，就能掙脫束縛！整個產業都圍繞著這個問題蓬勃發展，書籍、課程和講座都致力於一個共同目標：教你掌握自己的想法。專注於提升自己的心理素質，透過積極的想像力或明智的思考方式。

任何可以幫助你克服內在批評、說服自己做正確事情的方法。有時候這樣的做法是有效的。當你理性思考時，可能會意識到自己反應過度或者過於魯莽。你可以獲得新的見解，促使自己做出改變。有時候，這就是你成功打破惡性循環所需要的一切。

但如果你運氣不好，這種效果就會像念頭本身一樣轉瞬即逝。你雖然暫時感到平靜，只是一分鐘後又開始想到一切可能出錯的情況。你感到充滿幹勁，只是第二天又發現自己窩在沙發，腿上擺著一碗洋芋片。這往往是人們陷入困境的原因。當然，我們的文化告訴我們，大腦一定是解決問題的關鍵。俗話說，改變是由內而外的。你可以壓抑自己的感覺，也可以使自己的想法合理化。之後，只剩祈禱一切順利。

採取行動真有效

不過，還有第三種選擇：你可以從改變你的行為開始。抗拒自己的衝動雖然感覺不好，但這是辦得到的事。即使感到緊張，你仍可以決定在工作中主持會議，並且堅持每週都這樣做，直到習慣為止。即使缺乏藝術靈感，你還是可以拿起畫筆開始作畫。

你可能覺得自己沒有心情參加派對，還是可以放上你最喜愛的音樂，好好打理頭髮。你可能會有不對勁的感覺。思緒會告訴你這是個壞主意，沒有嘗試的價值。你的情緒可能會抗議，並且「提高音量」，試圖讓你明白這一點。

不過，採取行動真的有效。接下來是最精采的部分：由於想法、感受和行為都是相互關聯的，所以改變你的行為，就會逐漸影響你的思考和感覺。從行為入手，就可以改變整個心理學三角的動態。

改變你的行為，就可以改變你的想法和感受。我把這稱為行為原則（behaviour principle）。改變你的行為，就可以改變你的想法和感受。與其按照當前的感覺行事，不如改成按照你想要的感覺行事。經過一段時間，這些感覺就會真的出現。

純粹的意志力控制

從行為入手的優勢在於，動作不同於思想和感覺，更容易靠純粹的意志力來控制。在你感到毫無動力和不情願的時候，清理地下儲藏室可能不是什麼有趣的事情，但完全是辦得到的工作。

在行為原則產生效果之前，通常會有一段時間的延遲。舉例來說，如果你很害怕胡蜂（wasp），且習慣一有機會就趕緊殺死牠們，那麼如果你靜坐不動，任由牠們在你耳邊嗡嗡作響，你的恐懼就會升級。只有在你靜坐了一段時間，發現牠們並不會攻擊你時，你的恐懼才會漸漸消退。改變的行為（保持不動）產生新的想法（也許牠們根本沒那麼危險），進而感受到前所未有的平靜，或者至少是減輕的恐懼感。

等待改變的過程可能令人難熬。特別是如果你不熟悉心理學三角的概念，不知道這種痛苦只是暫時的。這也是為什麼行為原則很難自行發現。不過，只要稍有耐心，就能取得持久的效果，尤其是如果你重複多次相同的行為。

訣竅是從小處開始，在行為上做出一點小小的改變──能使你走出舒適區，但仍然可以實現的改變。一旦做到這一點，你就可以邁出下一步，再走一步。因為你的行為改變，你的想法和感覺最後也會隨著改變。

越來越大的步伐

在心理學三角中每循環一次，事情就會變得更容易。想法的本質改變，感覺也會轉變。你會鼓起勇氣踏出越來越大的步伐。直到有一天，曾經看似不可能的事情，現在卻感覺像是世界上再自然不過的事情了。

當然，這並不適用於所有情況。行為原則的基礎是假設你的想法和感受可能「搞錯了」──例如，過度高估某個實際情況令人沮喪、危險或乏味的程度。如果你打從心底討厭有氧運動，那不管你參加多少次課程，永遠都不會喜歡上它。反之，如果你平時喜歡有氧運動，只是今天不想穿上緊身彈力褲，那麼一旦你站起來，開始跟著《Rhythm of the Night》踩踏，那種感覺可能會改變。

行為原則無法讓一段失去活力的婚姻重燃激情，也無法讓你在世界大戰中保持心情愉快，但它可以幫助你在任何生活情境中充分發揮最好的一面，無論生活怎麼考驗你。此時此刻，這項工作正在全球各地的治療室中進行著。可以肯定的是，我正在運用行為原則，讓我的生活更加充實。改變不一定要由內而外，從外而內的改變同樣有效，甚至更好。(宇欽/輯)

《情緒陷阱：臨床心理學家教你重寫情緒劇本，遠離脫軌人生》
作者：希莉‧赫勒
出版社：堡壘文化

其他書訊：
《零壓迫感提問式領導》
作者：茱德．史克萊特
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