早睡有益減重─《不痛苦減重,一次就成功》書摘連載8

醒報編輯部 2022/04/28 19:14 點閱 1427 次

(劉伯恩/醫師)

如果連續兩天的睡眠時間不足4小時,瘦體素的分泌量也會跟著降低18%,所以,減重要見成效,充足且好品質的睡眠很重要。

對於還沒習慣168斷食的人來說,每日要「禁食16小時」也許有些困難,於是有人問:如果禁食期間肚子餓了,一定要等到下一個進食時間段才能吃東西嗎?

斷食時吃什麼?

基本上,執行168斷食在禁食的16小時不可以吃任何有熱量的東西,因此在禁食時段如果肚子餓、口渴,可以吃/喝的就只有白開水、茶、咖啡等無熱量飲料,尤其要注意水分的攝取,因為足量的水分能幫助身體維持正常的代謝。

但飢餓真的讓人很難受,不只會四肢無力,還會頭昏眼花,難怪減重計畫總是無法徹底執行!

要知道,不論吃什麼食物都會使胰島素上升,以便讓身體能吸收營養,但這樣一來斷食燃燒脂肪的作用就會被打斷,而不同食物使胰島素上升的效果也不盡相同,雞蛋、雞肉、海鮮、豆腐等食物刺激胰島素上升的效果較低,因此斷食期間如果真的肚子餓,還是可以少量吃一點這些食物。

減重者11點前上床

人體的脂肪細胞有個機制,會在吸收過多熱量時分泌瘦體素,藉此降低食慾、增加代謝率。瘦體素的分泌與睡眠息息相關,除了分泌高峰在半夜之外,如果連續兩天的睡眠時間不足4小時,瘦體素的分泌量也會跟著降低18%,所以,減重要見成效,充足且好品質的睡眠很重要。

人體在晚上11點到隔日凌晨3點之間會分泌瘦體素,此時如果不睡,瘦體素的分泌會減少,結果就是影響身體燃燒脂肪的效果,所以,想減重的人最好在晚上11點前上床;另外,進食時間如果太晚或是吃宵夜,由於入睡時食物尚未消化完全,就可能影響睡眠與燃脂效果。

斷食時間點考量作息

168斷食將一天分為「8小時進食」與「16小時禁食」兩個時段,如何分配時段才能有最佳的斷食效果?又不會影響日常生活?

其實,一天當中僅有8個小時可以進食對多數人來說是比較難執行的,尤其是需要上班、上學的民眾,因此建議如果想嘗試168斷食減重,可採取逐步縮減進食時間的方式,先從一天進食12小時,慢慢縮減到一天進食10小時,再循序漸進達成一天僅進食8小時的目標。

至於時間區段的選擇,每日第一餐以9:00∼10:00,最後進食以17:00∼18:00為佳,但仍須考量每個人的作息,以便讓日間活動能有足夠的體能應付。

斷食逆轉糖尿病

斷食減重的原理在於每天可進食的時間只有8小時,因此一天中其餘的16個小時就不會有熱量攝取,而一個人能吃下肚的食物量是有限的,兩者效果相乘,更容易達到「消耗熱量比攝取熱量多」的結果,不只能瘦身,還能幫助控制血糖,雖不能完全逆轉糖尿病,但對於糖尿病前期的情況及第二型糖尿病患者的胰島素敏感性都會有所幫助。

執行斷食的目的在於建立一個可長久維持的健康飲食方法,但斷食減重仍有其缺點,不可盲目執行。《哈佛健康雜誌》引述2017年一篇刊登於《JAMA Internal Medicine》的研究,追蹤100名體重超標的受試者12個月後發現,限制飲食熱量或隔日斷食都能讓體重下降,但隔日斷食組的放棄率較高,這顯示「放棄執行」是現實生活中執行斷食最可能遇到的困境。

對此,哈佛公共衛生學院營養系主任胡博士(Frank Hu)表示,在辛苦的運動或斷食後人們常會想要「獎勵」自己,這可能使人在非斷食日養成不健康的飲食習慣。

小心報復性進食

另外,當身體感覺到食物不足的危機時,控制荷爾蒙與食慾的大腦也會加倍努力工作,促使身體去攝取更多的熱量。這也提醒,有時斷食帶來的飢餓感會讓人在下一餐吃得比平常多,這種「報復性進食」反而容易讓人變胖。

再者,斷食帶給身體的改變與壓力,也容易使人在剛開始執行時感到飢餓、焦躁,甚至是頭痛、胃痛、睡眠品質差、易疲倦等不適感,需要經過一段時間的執行身體才能適應。如果過程中不適感太高,建議還是先放寬限制,如每日進食12小時、斷食12小時,或是每日進食10小時、斷食14小時,循序漸進才容易看見成果。

另一方面,間歇性斷食對攝入的熱量雖然不會過分限制,但飲食內容也不能太過放縱或失衡,否則可能導致營養不均衡或關鍵營養素缺乏,而影響代謝與內分泌,甚至引起肌肉流失,反而得不償失。

(待續)