家人愛碎念、慣老闆處處刁難、孩子鬧不停、伴侶犯錯耍蠢……種種情況下，「氣死了！氣死了！」的念頭迅速在心裡頭滋長蔓延。
如果持續想不開，就會淪為一座情緒化的活火山，讓身心靈釀成巨災─變得很情緒性、口氣強硬、不嗆回去不甘心、掀起冷戰等。揮之不去的憤怒情緒不僅讓自己氣到內傷，還會大大影響人際關係，無法建立良好的溝通。
凝視當下內心最真實的情感，抱著：「原來是這樣想的」「原來有這種感覺」的想法，客觀審視負面思考或負面情緒，你會發現，原本發怒的自己慢慢冷靜了下來。本書將帶領各位探尋隱藏在叛逆、暴衝、發神經等行為表象下，那一顆悲傷、恐懼的心，試著察覺它、了解它、釋放它。
宮澤賢治的〈不輸給雨〉是我非常喜歡的一首詩。無論遇到什麼困難，都能保有無畏的心與健康的身體。詩作中的「不發怒」，也就是我想在本書談的「擺脫憤怒」，而且不只是不受怒氣所囿，還能時時帶著溫柔的微笑。我們都想具有柔軟且堅定的意志、遭遇任何事都不為所動的心，以及對需要幫助的人伸出援手的仁慈心。
誰都不想生氣
當然，誰都不想生氣。然而，生活中有太多事困擾著我們，而且從不多給我們一些喘息的時間。於是，儘管想著「我不想傷害任何人」「我根本不想生氣」，但還是會忍不住發脾氣，隨後感到沮喪且懊悔不已。即使努力壓抑憤怒，卻總是忍不住爆發出來。
另一方面，我們也常抱怨「為什麼他／她不站在我的立場想」「為什麼他／她不懂我想表達的意思」。滿腹委曲在內心騷動不已，反而讓我們擺出和消極埋怨截然相反的強硬姿態去傷害別人。
然而，每一次生氣最傷的其實是自己。我們的憤怒傷害了別人，這個力道也回過頭來傷害了自己。內心的傷口每每在癒合前，又會被新的憤怒所扯開。很多人為了避免這種狀況，試圖尋找「不發怒的方法」，例如讀心理勵志書、改變生活作息，或是深呼吸來平緩情緒等。可是這麼做也不可能完全不生氣。
憤怒是「當下」的情感
人們面對美好的事物被奪走或壞事臨頭時，怒氣便會油然而生。正因如此，我們可以把生氣視為一種「當下」發生的情感。請各位試著想像以下的情況：敵人就在眼前，打算搶走你生命中最重要的事物。此時的你是什麼感覺？在你內心奔騰的情感不就是「憤怒」嗎？所謂憤怒，正是那一瞬間所萌發的情感。
在我實際診療過的患者當中，大多數形諸於外的怒氣也都是來自「當下」的情感。也就是「現在、這個瞬間」所感受到的憤怒。然而，人們也會因為過去的事而生氣。「那時被說成那樣，氣死我了！」雖然事情已經過去了，卻還是對當時生氣的事記憶猶新。那是因為，人們仍將過去那件事擺在「當下」來看待。
「下次再讓我遇到，一定要嗆回去！」像這樣耿耿於懷且愈想愈氣，正是來自你「當下」腦海中的想法。總是把過去的經驗和對未來的胡思亂想放在「當下」來生氣，對我們的心理健康絕不是好事。
悲傷會轉變成憤怒
當生命中的重要事物遭到剝奪，甚至演變成無可挽回的情況，人們的內心會產生怎樣的情感？失去所愛之人、事業受挫以致破產、發生不名譽的事而聲名掃地、生了一場重病後失去健康的身體等情況，都會讓人陷入澈底的絕望，並沉浸在深切的悲傷中。
一旦陷入悲傷的情緒，人們容易覺得自己的存在很渺小，同時感到孤單且無所依憑。此時的情感不是「憤怒」，而是「悲傷」。如果說憤怒是「當下」產生的情感，悲傷就是面向過去的情感。
但是，人們也會對那些已經失去的事物感到憤怒。相較於總是沉浸在悲傷、感到卑微，不如對什麼生點氣來強化自己的存在感。有時就算眼前沒有具體可供生氣的對象，連神明都可能被端出來咒罵。
「我的事業會失敗都是那傢伙的錯！」「為什麼拋棄我去那傢伙的身邊？」「神啊……為什麼我這麼倒楣呢！」比起會讓人消沉不已的悲傷，發脾氣反倒能讓人湧現活力。這就是來自悲傷的憤怒。
恐懼也會變成憤怒
如果說生氣是「當下」的情感、悲傷是過去的情感，那麼面對未來的情感就是「恐懼」。「好像會失敗」「投資可能會失利」「也許會被打」「如果失去重要的人怎麼辦」……人們常對未來陷入焦慮，產生害怕、沒有安全感等情緒。像這種對於尚未發生的事所懷抱的惶恐不安，是大多數人都會有的恐懼感。恐懼就是一種想像著未來時會出現的情感。
例如夫妻吵架時，丈夫如果吵不過妻子就會開始惱羞成怒。一開始在立場或實力就落下風的人也是，一旦陷入不利的立場，內心的恐懼會轉變成憤怒，試圖藉此擺脫窘境。很類似我們常聽到的狗急跳牆。
電視節目中被惡搞欺騙的名人知道真相後會立刻發火，也是因為他們的恐懼和不安轉變成了憤怒。被恐懼綁架或沉浸在悲傷中時，都會讓人覺得自己是微小、脆弱的存在。反過來看，由悲傷或恐懼而生的憤怒，會讓自己感覺更強大。
渺小的自己和巨大的自己，脆弱的自己和強悍的自己，哪一個自己會讓你感到舒服自在？人們為了讓自己處在自我感覺良好的狀態，常會將內心的悲傷和恐懼外顯為憤怒。那些頻繁可見的怒氣，正是由一次情感所衍生出的二次情感。
憤怒總來找麻煩
一直以來，人們研究出各式各樣控制憤怒的方法。人會發脾氣，和交感神經處在緊張狀態以及腎上腺素的分泌有關。因此可以藉由減緩交感神經運作、增進副交感神經活動，來緩解怒氣。
例如做「深呼吸」或「腹式呼吸」。生氣時，呼吸會加快、變淺，有時還會停止。因此，只要留意不讓呼吸中斷，同時緩緩大口呼吸，就能抑制、平衡交感神經運作，並撫平怒氣。
此外，交感神經長期處在興奮狀態，會導致身體肌肉過度緊繃，不妨適度做拉筋或伸展運動，讓心情保持放鬆安定。可是，這樣真的就能有效釋放憤怒嗎？相信大多數人都有這樣的經驗：以為深呼吸幾次或做伸展後就能消氣，結果沒多久脾氣又上來了。
憤怒產生錯覺
同樣一件事，無論想幾次都還是令人牙癢癢的！人會生氣都是有原因的，如果不能找出原因並解決它，我們永遠無法擺脫怒氣。還有一個很棘手的問題：「憤怒會產生快感，還會成為習慣。」也許有人對於「生氣會產生快感」這件事感到懷疑，那麼請試著想像一下人們憤怒時的模樣。
那些燃起怒火的人們有如暴君，一副任誰都無法違抗的氣勢。當遭受這波怒火波及的人一時間未能表達異議或反抗，那些大動肝火的人們就會以為自己才是掌控局面的主角。
當然，這都是當事人過度扭曲且片面的理解。不過對於自我肯定感薄弱的人來說，「掌控局面」的狀態會帶來快感，而快感容易成癮，這就是為什麼憤怒容易上癮的原因。不斷捲土重來的憤怒，其實就來自這樣的惡性循環。
自我肯定感低
所有情感中，最難對付的就是憤怒。因為其根本原因來自脆弱的自我肯定感。自我肯定感低的人容易受傷，也比一般人更容易產生「悲傷」「恐懼」等負面情感。也正是脆弱的自我肯定感所衍生的悲傷與恐懼，導致人們憤怒。
此外，自我肯定感薄弱的人通常認為自己的存在卑微渺小，而藉由生氣就能展露強大的存在感。事實上那只是一種錯覺。然而對容易自卑的人來說，這種瞬間變強大的方法無疑擁有令人著迷的快感。
老是提出無理要求的難纏奧客、因處在弱勢而遭到職場霸凌或精神暴力的人、小時候順從父母到了青春期卻處處反抗的孩子、會在酒後說出平常說不出口的話的人等，自我肯定感都很低。
(興韻/輯)
《生氣得剛剛好》
作者： 藤井英雄
出版社：世潮