吃對飲食 讓大腦更有創造力

醒報編輯部 2019/04/08 10:00 點閱 2416 次

我們往往以為大腦不受身體其他部位的影響,但發炎造成的問題,不會只停留在頸部以下。我們很少深思大腦發炎的問題,或許因為它是無形的。因為大腦若是發炎,不會像膝關節發炎或胃不舒服一樣讓我們明確無誤地感覺到。但冷酷的事實擺在眼前:我們的大腦,就是免疫系統持續啟動的直接受害者。

失火的大腦

阿茲海默症、帕金森氏症、血管型失智症、多發性硬化症、慢性疲勞症候群(Chronic Fatigue syndrome),這些疾病在某種程度上都可比擬為大腦失火了,燎原之火經常起於身體其他部位的星星之火。就算還沒到發病的程度,發炎也會剝奪我們的認知潛力。思考清晰時就像沿著所有車道都暢行無阻的多線道公路行駛,而發炎則會導致車道關閉、交通出現瓶頸。

關於免疫系統

我們的免疫系統經過千年演化之後,已非常強大,而且很能適應環境。如果沒有這麼厲害的免疫系統,最輕微的感染都可能置我們於死地。免疫系統能對抗感染,它的機制也會讓身體受傷的部位充血(例如扭傷的腳踝)好幫助傷勢痊癒。

在這種情況下產生的發熱紅腫,就是發炎作用中的「炎」,這完全是有利於健康的,甚至是我們期望發生的事。不幸的是,如今我們的免疫系統持續處於啟動的狀態,這不是因為受到感染的威脅,而是因為我們吃的東西。

Omega-3 脂肪酸如DHA、EPA 可以抗發炎,而Omega-6 脂肪酸卻是我們身體發炎過程中必須使用的原料。在身體遭受感染攻擊時,會啟動的就是這條途徑。根據推測,在我們祖先的飲食中,這兩種必需脂肪酸的比例大約是1:1,但現在我們攝取的Omega-6 脂肪酸和Omega-3脂肪酸的比例卻達到25:1。

這表示,我們每攝取一公克Omega-3脂肪酸,就會被二十五公克(或更多)的Omega-6脂肪酸稀釋。這等於把老化過程排入高速檔,加速退化,導致多種折磨著當今社會的慢性病,同時也讓你覺得自己狀況很差。

讓脂肪對身體有好處

要怎麼讓脂肪對你的身體有好處呢?除了杜絕攝取多元不飽和油脂(如常常藏在沙拉醬裡的葡萄籽油,它的Omega-6 與Omega-3的比例達到700:1!)以外,也要增加攝取天然富含Omega-3的食物。多吃野生魚類、放牧雞蛋、草飼或放牧肉類,就可以達到多攝取Omega-3 的目的,這些食物含有的Omega-3脂肪酸較多、Omega-6 較少。

如果不喜歡吃魚,或無法每週吃兩到三次的魚,可以考慮補充高品質的魚油。俄亥俄州立大學的一項研究發現,只要每天補充含有2085毫克EPA 的魚油,受試學生的一項特定發炎指標就降低了14%(他們的焦慮程度也同時降低了20%)。

容易分心脂肪可解

我整個童年時期都有容易分心的問題,無法好好坐著專心上課,所以很難拿到好成績。學校的輔導老師甚至一度建議我爸媽帶我去看心理醫生。

先不發牢騷,來看看當年我的這些問題,其實是屬於執行功能的領域。執行功能是指一整套包括計畫、決策、注意力、自我控制在內的認知能力,廣泛影響你日常生活的各種層面。有學者認為,人要成功,執行功能的影響勝過智商,甚至也比天生的學術能力重要。幸運的是,科學研究已發現某些食用脂肪可優化認知功能。

執行功能和所有認知功能一樣,都仰賴神經傳導物質的正常運作,因此執行功能尤其容易受到Omega-6 與Omega-3 攝取不均衡的影響。

研究人員發現,攝取Omega-6 脂肪酸較少的孩子,執行能力明顯較佳;注意力不足過動症常被認為是執行功能的問題,有些研究顯示,有ADHD 的孩子,以及一般的發育中兒童,在補充Omega-3 後都能增進注意力。

改變油脂攝取,讓攝取比例比較健康,任何時候都不嫌遲;根據柏林夏綠特醫院的研究,結果是即使只是補充魚油都好。

研究人員讓認知能力正常的成人每天服用Omega-3 保健品,其中含有1320毫克EPA與880毫克DHA,二十六週後測驗他們的認知能力。結果發現,服用Omega-3保健品受試者的執行功能,比服用安慰劑的對照組提升了26%,而且大腦中樞神經系統裡的灰質增加了,「白質的結構完整度也比較好」;而對照組的認知功能則略有衰退。

白質就像大腦中的州際公路系統,資訊可在不同區域之間高速穿梭。在這項研究中,Omega-3 保健品就像進行基礎建設強化的團隊,可以填平公路上的坑洞,甚至拓寬公路增加線道。

增加攝取Omega-3 可以改善一般人的認知表現,不過,對於全球四億五千萬名精神疾病患者來說,是否也有幫助呢?墨爾本大學學者就曾為此進行實驗,讓十多歲到二十多歲曾有精神病症狀的年輕受試者每天補充魚油。

每位受試者每天服用700 毫克EPA 和480 毫克DHA,三個月後,研究者發現,服用魚油的受試者出現精神症狀的次數,明顯比對照組少。更厲害的是,醫生七年後再評估受試者的心理健康狀況時,發現他們改善症狀的成效似乎仍持續維持,只有10% 的受試者的症狀惡化成為精神病患者,相較於服用安慰劑的受試者有40% 惡化為精神病患,風險降低了四倍。

服用魚油的患者,認知功能也明顯提升,不需要服用那麼多藥物就可達到控制症狀的效果。魚油是治療精神疾病的萬靈丹嗎?很遺憾,並不是。不過這項研究確實進一步證明了我們的飲食已不符合大腦所需;只要矯正不平衡的飲食,就能獲得顯著效益。

橄欖油改善認知功能

倒一匙冷壓初榨橄欖油,然後像喝湯一樣,很沒禮貌地把它稀哩呼嚕喝下去。你應該會立刻注意到喉嚨深處有辛辣的感覺:這是一種叫作「橄欖油刺激醛」的化合物。橄欖油刺激醛是一種「酚」,「酚」是一種植物化合物,通常以相連在一起的「多酚」形式存在,食用後能有效激發人體的修復機制。

橄欖油刺激醛的抗發炎效果非常好,相當於服用小劑量的非類固醇抗發炎藥物「伊布洛芬」,但沒有吃藥的潛在副作用。身體發炎會大幅抵消「神經可塑性」,學界甚至開始有研究發現,發炎會讓人產生憂鬱的感覺。

冷壓初榨橄欖油是地中海飲食中的主要食材,吃地中海飲食的人罹患阿茲海默症的比率也較低。橄欖油刺激醛可能在其中扮演要角,它已經過證明,有幫助大腦清除類澱粉蛋白斑塊的潛力,阿茲海默症就是這種黏性蛋白質在腦中聚集,達到有害程度的結果。

橄欖油刺激醛可能讓清除類澱粉蛋白斑塊的酵素活性增加。多項大型長期試驗都顯示,若每週食用不超過一公升的冷壓初榨橄欖油,可以保護大腦,防止衰退(甚至改善認知功能)。

如果能保護大腦還覺得不夠,冷壓初榨橄欖油還證實可以阻斷脂肪組織中的脂肪酸合成酶作用。這種酵素會將我們吃過量的碳水化合物變成脂肪。

除了橄欖油刺激醛之外,冷壓初榨橄欖油也富含單元不飽和脂肪酸,這是一種健康的脂肪,可以維持血管與肝臟的健康,甚至幫助減重。一湯匙冷壓初榨橄欖油中,維生素E 的含量達每日建議攝取量的10%。維生素E 是一種抗氧化物,可保護體內富含脂肪的構造(例如大腦),讓這些構造不受老化傷害。

尼可拉斯.柯曼是舉世少有的「橄欖油專家」之一,專門鑽研冷壓初榨橄欖油。他告訴我幾個找到好橄欖油的祕訣。首先,油的顏色與品質無關。要判斷一種油的好壞,唯一的最佳方法就是品嚐它。好的冷壓初榨橄欖油,嚐起來應該有青草味,絕不能有油膩的感覺。

初榨橄欖油的辛辣味來自橄欖油刺激醛,因此油裡面是否富含橄欖油刺激醛,可以從辛辣程度判斷。比較辛辣的油,甚至會辣到讓你咳嗽——但這其實是橄欖油品質的一種分級方式!下次你喝「咳三下」等級的油,就知道找到守護者了,你的大腦會感謝你的。

胰島素的分泌決定老化速度

幾乎所有節食者一開始大幅減少攝取碳水化合物時,都能享受到好處。平均而言,只吃一天極低碳水化合物飲食,就會使胰臟分泌的胰島素減少一半,同時提升對胰島素的敏感度。這不僅有助於消除我們身上的啤酒肚、游泳圈、馬鞍肉,也是減緩老化過程的關鍵。

胰島素長期偏高不僅會導致肥胖症,也會加速潛在的老化過程。任教於麻省理工學院和哈佛大學的學者喬許.米特朵夫在他撰寫的《破解老化密碼》中直言:「每吃一盤義大利麵都在向身體傳達一個訊息:增加身體脂肪、加速老化進程。」大吃超美味的碳水化合物很容易導致身體的熱量過剩,在這種情況下,長期目標會從視野淡出,細胞修復計畫也會中斷。

另一方面,當身體感覺到食物供應不足,涉及修補、復原的基因路徑就會開始運作,讓身體在饑荒未結束時還是健康的。這些路徑就像直接寫在我們基因組裡的小型生理「應用軟體」一樣,在胰島素低的環境裡就會啟動。

其中一個這種長壽路徑就是Fox03 基因,它能在我們年齡增長時,幫助維持體內的幹細胞池。幹細胞很厲害,因為它們可以分化成很多不同的幹細胞(包括神經元),並且能幫助修復老化時出現的損害。有科學家相信,如果可以把隨著年齡增長而逐漸縮小的幹細胞池「補好補滿」,或者至少減緩消耗量,就更能抵抗老化對身體的蹂躪,延長青春與健康。

啟動Fox03 基因,可能是目前最容易做到的方法之一。有一種基因能讓Fox03 更活躍,體內有一個這種基因的人,活過一百歲的機會增加了一倍。(有兩個這種基因的話,機會可以增加兩倍!)

讓我們更有掌控權的好消息是,我們能藉由嚴格控制身體分泌胰島素,仿造出很多這類好處。達成的方法包括實行短期斷食、不吃會快速消化的糖、還有把澱粉密集的食物(根莖類與穀類)從必吃的主食改為偶爾放縱一下才吃。

阻塞的大腦

經常讓胰島素激增會對認知能力產生什麼後果,你大概已相當熟悉。最明顯的症狀就是吃了一頓高碳水化合物餐點後,很快就覺得昏昏欲睡。這是因為胰臟並非精準的器官,比較像是一個粗率的工具,目的是要幫助我們在糧食充足(例如夏天樹上結滿果子)時儲存脂肪,確保自己能撐過食物短缺的時期(如冬天或乾旱期)。

對於把「碳水垃圾」趕出血液循環系統的工作,胰臟做得特別隨便,常導致血糖降到最低,引發飢餓、疲累、腦霧等問題。這時候,我們往往會吃更多碳水化合物與甜食,這些食物能對付血糖降低引發的症狀,讓人誤以為它們是好朋友。

不過胰島素長期偏高造成的問題,其實遠不只是發生在午餐後那段時間。現在有部分學者認為,高胰島素血症是慢性病背後的「一致性原理」,它對大腦的影響尤其令人憂慮。最能說明這種情況的,是胰島素如何影響大腦製造的神祕蛋白質「乙型類澱粉蛋白」。

如果你覺得這種黏性蛋白質聽起來有點耳熟,那是因為數十年來醫學界一直認為它是導致阿茲海默症的成因。科學家將阿茲海默症患者的大腦解剖檢驗後,發現腦中密布斑塊,由很多「摺疊不當」的類澱粉蛋白組成。去除斑塊可以治癒阿茲海默症的概念,是所謂「類澱粉蛋白假說」的基礎,但到目前為止,能減少斑塊的實驗藥物都沒能成功阻止阿茲海默症患者的病程進展,也沒能改善他們的認知能力。

科學家愈來愈懷疑,類澱粉蛋白斑塊可能只是潛在的身體機能失調導致的後果,而不是阿茲海默症的確切成因。他們後退一步,自問:要如何預防大腦成為類澱粉蛋白的垃圾掩埋場?

胰島素升高時,我們分解類澱粉蛋白的能力就出現障礙。部分原因出在一種最近很受關注的蛋白質「胰島素分解酶」。正如其名,胰島素分解酶會分解胰島素這種荷爾蒙,但它還有一項副業:擔任酶催化清潔隊員,工作包括分解乙型類澱粉蛋白。如果大腦有源源不絕的胰島素分解酶,那麼它兩種工作都能做得很好。

可惜的是,胰島素分解酶的產量有限,它喜歡分解胰島素,遠勝過分解類澱粉蛋白。即使體內只出現少量的胰島素,也會導致胰島素分解酶完全不去分解類澱粉蛋白。

大腦的清潔工作

大腦多半在我們神遊夢鄉時進行清潔工作。多虧科學家新發現的淋巴系統,大腦在你睡覺的時候就像洗碗機一樣,用腦脊髓液四處沖洗,把類澱粉蛋白和其他副產品沖掉。我說過胰島素會干擾身體的清潔工作,其中也包括在你睡覺時發生的清潔程序。要讓這個重要的大腦清潔工作達到最佳效果,方法之一是在睡前二到三小時禁食,以減少血液循環中的胰島素。

如果你曾經把一碗放了一天已經乾掉的燕麥片放進洗碗機,然後發現洗過以後麥片還是像漿糊一樣黏在碗上,你就會明白「溶解度」這個基本化學概念的重要。類澱粉蛋白就像大腦中的燕麥片,要讓它沖得掉,它必須維持在易溶的狀態,才能溶解在大腦裡四處流動的腦脊髓液中。

血糖長期偏高

血糖升高帶來的不良影響,無所不在。糖會放肆地和周遭的蛋白質結合,乙型類澱粉蛋白也無法倖免。類澱粉蛋白被糖化後,會變得黏稠而不好溶解,因此不容易被切碎沖掉。這可以解釋2015年一項研究的結果。

這項研究刊登在《阿茲海默症與失智》期刊,證實了認知正常的受試者體內胰島素抗性愈嚴重(顯示血糖長期偏高),大腦中的斑塊愈多。更出人意料的是,即使是在非糖尿病患身上,也存在這樣的關聯—這表示即使只有輕微的胰島素抗性,也足以增加大腦中類澱粉蛋白的沉積。

胰島素控制良好,表示大腦也會被好好維護,這個重要關聯突顯了我們必須要維持飽食與斷食之間的平衡。我們的身體在這兩種狀態中都會自我調適,並分別執行重要的維護項目。

現代生活使得飽食與斷食的天平朝向飽食一端大幅傾斜,這種狀態會增加斑塊沉積對大腦帶來的負擔,還會阻止大腦取得酮類等重要的燃料。相信你像我和保羅醫師一樣,想在腦中沉積的斑塊還沒有多到會導致失智之前,盡一切努力減少斑塊,以免它阻礙大腦運作。(林綺薇/輯)

書名:超級大腦飲食計畫:擊敗失智、調校大腦,讓你更聰明、更快樂、更有創造力
作者:麥克斯・盧加維爾, 保羅・葛雷沃
譯者:李寧怡
出版社:如果出版社
出版日期:2019/03/26