台灣醒報

走路時，你可以仔細嗅聞聆聽，也可以漫不經心引吭高歌；你可以倒退著走或五感全開，也可以沿著高海拔或河岸來場冒險。你可以專挑滿月夜、大冷天或風大的日子去漫步，用感官刺激體驗「活著」的感覺；或帶上狗狗散步，記得關掉手機，沿途手繪風景。你也可以學習朝聖者的「走路冥想法」或配合「阿富汗式呼吸」，攀上山谷用全景視野漫遊，同時鍛鍊記憶力。

本書以52個主題介紹五花八門的走路法，以日常經驗融合「走路」的哲思妙想和歷史軼事，堪稱一本「走路博物史」。作者幽默的筆法佐以嚴謹的科學研究，於每篇末附有操作訣竅，讓人還來不及放下書本就躍躍欲試，情不自禁地想走上一回，兼具實用性與蠱惑性！

十八世紀的徒步者暨作家卡特（Elizabeth Carter）聲稱她最喜歡在「狂風暴雪中步行」。卡特並沒有我們以為的那麼怪咖。多年來，數以百計的徒步者表達了對漫步在深冬的冰雪中是如何樂此不疲。

在冒險家瑞特（Christiane Ritter）對北極圈生活的驚人記載中，描述了攝氏零下三十五度的日常步行：「我每天散步，十次、二十次地繞行凍得硬如鋼鐵、不平坦的雪堆。」一九二四年，法國女探險家大衛—尼爾（以透過古代冥想法使身體自行發熱而聞名）步行到拉薩城關區，無邊無際的雪和永恆無暇的潔白讓她震驚到啞口無言。後來，在跋涉過好幾里深度及膝的雪地後，她說那裡是天堂。

然而對許多人而言，冬天是我們選擇不步行的時節；此時我們更偏好溫暖乾爽地待在家裡。大錯特錯！繼卡特之後，瑞特和大衛—尼爾擁抱寒冷，而科學家最終也解開了當我們處於適度的寒冷中，身體和大腦所發生的非凡變化。

冰、雪和寒冷

當然，許多世紀以來，冰、雪和寒冷一直被用於治療：埃及手稿提到利用冷水來緩解發炎；英國僧侶將冰當作一種麻醉劑，而十九世紀英國醫師阿諾特（James Arnott）聲稱，利用鹽和碎冰可以減輕頭痛和癌性腫瘤的疼痛。

時間回溯到西元2000年的日本，最早暗示寒冷的複雜性的實驗之一。研究人員將接受測試的女性徒行者分成兩組：一組穿著長裙，包覆住腿部的每一寸，另一組穿著迷你裙，從腳踝到大腿都裸露在外。

這些受試者同意一整年穿著相同的裙子，定期接受腿部掃描。然而冬天結束時，核磁共振掃描顯示穿著迷你裙的受試者，雙腿依舊沒有變化。這不表示曝露於寒冷會使我們變胖，正好相反——就像以下科學家即將揭露的那樣。

「棕色脂肪」包覆層

以往人們認為只有冬眠的哺乳動物和嬰兒才擁有提供保護的「棕色脂肪」包覆層，儘管新近的研究推斷某些成年人（例如北歐地區的戶外工作者）也有皮下分泌的棕色脂肪部位。過了十年，美國研究人員才發現棕色脂肪——有時稱作「棕色脂肪組織」——的驚人真相，這正是穿著迷你裙的日本受試者因處於寒冷而產生的脂肪。

儘管「棕色脂肪」這名稱聽起來不討喜，但它完全不含與過量白色或黃色脂肪有關的有害脂質。事實上，棕色脂肪比任何東西（包括肌肉組織）能更有效地燃燒脂肪。這或許能解釋為何精瘦、好動的人，往往比那些身材高大、更常久坐的人，具備了更多棕色脂肪。

但最引人注目的是，研究人員在分析棕色脂肪時發現當中充滿了粒線體。粒線體是細胞內的微型工廠，可將我們所吃的食物和呼吸的氧氣轉化為稱作「三磷酸腺苷」的能量形式。三磷酸腺苷支撐著體內每個細胞過程。

棕色脂肪的存在是為了讓我們維持溫暖和呼吸（活著），這說明了為什麼一陣冷意會刺激它變得活躍——促進新陳代謝、調節食慾、提升胰島素敏感度，以及防止細胞過早死亡。

此外，棕色脂肪分泌的化合物會促進所有細胞的生長，（直截了當地）意味著我們的身體能更好地自我修復，並說明了為何2021年的研究發現，棕色脂肪儲量充足的人，比較不易罹患高血壓、鬱血性心臟衰竭和冠狀動脈疾病。

冷天快走的好處

在冷天快走，不僅可以維護細胞的健康，還能讓我們保持身材苗條、肌肉發達，並使大腦處於良好的工作狀態。研究顯示，我們的思路在冷天時比熱天更加清晰。我們的大腦依靠葡萄糖運作，葡萄糖濃度低，大腦就會變得遲鈍。氣溫下降時，我們所使用的葡萄糖多於氣溫上升的時候，這解釋了某些人在炎熱氣候下感到昏昏欲睡，但冷天裡卻異常警醒的原因。

史丹佛大學2017年的研究發現，人們在低溫環境下的思考，比起高溫環境下來得果斷、冷靜和理性，這與2012年的研究結果一致：溫暖的天氣不僅有損人們做出複雜決策的能力，還使人比較不願意遵行先前決定的承諾。

我們不需要真的去感受寒冷，就能體驗到明顯增強的認知能力：光是看著「冷的」圖像，就能讓大腦更加嚴謹地運作！以色列研究人員進行了一系列認知測試。測試中穿插著冬季、夏季或中性風景的背景圖像，而受試者從餘光中瞥見冬季圖像時，獲得了最高的分數。

寒冷有益心理健康

適度的寒冷也有益心理健康。一項對波蘭學生所做的研究發現，在樹葉落盡的寒林裡待上十五分鐘，會產生神清氣爽和恢復活力的顯著效果，這表示即便在蕭條的冬天，大自然依舊能讓我們如同在綠意盎然的春天中那樣感到青春煥發。

最後，一絲寒冷似乎可以減少壓力感。盧森堡大學2018年的報告發現，反覆對受試者的頸部進行冷敷，會活化副交感（鎮靜）神經，減緩和穩定心率——進一步證明適度的寒冷比我們以為的更具鎮靜效果。

這絕非告訴我們得故意讓自己承受寒冷和痛苦，而說明我們應該歡迎寒冷的月份，欣然視之為令人興高采烈的散步時間，屆時，周遭的景觀將幡然改變：有誰不喜歡透過雕塑般的樹木枝幹看見新的景色？或者由線條和形狀所構成的單色幾何圖形？鳥兒也更容易被看見。

我們的大腦變得敏銳、更有警覺性，而且，對我們有益的棕色脂肪在寒冷的刺激之下，也能發揮作用。最重要的是，我們可以訓練並提升耐力：在較低的溫度下，心臟不必那麼辛苦地工作，出汗也較少，意味著身體的運作效能更高了。

嘗試新步行方式

本書的每一章都是用來嘗試新步行方式的機會，因此我將它們安排成以一年為期，每週一次。我設法讓章節與天氣條件互相匹配，或者有時與普遍認可的「事件」連結。更重要的是，我是根據一般人的情況和願望進行安排，很像自助早餐吧。我熱切希望你能在不同時間、天氣條件、路線和地點去嘗試不同的步行，你會不斷發現意想不到、甚至具有啟發性的新奇事物。

步行是一種非常自發性的行為，是可以在任何時候按照心意去做的事，不需預先規劃或深謀遠慮。這當然是步行的一大樂趣——我們大可在心血來潮時走出家門——而且說走就走。但矛盾的是，如果我們一開始先做點準備，更可能發生令人意想不到和大開眼界的事。

如果我們有合適裝備，並且知道如何置辦，那麼立馬出去享受一下潮濕的冬季散步，會變得更加容易。如果我們有擬定的路線、一輪滿月、合適的鞋子及朋友相伴，那麼月光下的漫步會更愉快。然而，如果我們沒有畫板也沒有鉛筆，那麼想出去素描幾乎是件不可能的事。

制定步行計畫

此外，研究顯示，最堅定的徒步者比起那些只想出去散個步的人，更可能制定出步行計畫。因此，在你起心動念並衝出家門前，請先做好準備：這意味著檢查你的裝備和制定粗略的計畫。

你可以藉由研究地圖、書籍、應用程式和網站，來尋找新路徑、朝聖路線、長距離的步道、附近的地脈、未經探索的小徑、誘人的目的地。記下你喜歡的內容與預計花費的時間（以每小時走三公里為度），包括交通、停車和餐飲選項。

徒步行程的裝備

書中的一些徒步行程需要裝備，例如夜間行走、山區健行和雨天漫步，在舒適的條件下進行會更加愉快。這意味著你需要正常就緒的合適裝備。想要檢驗防水服裝（靴子、風衣和褲子）的品質，最好的辦法是穿著它們在蓮蓬頭下沖水試驗。如果會滲水，請使用優質的防水劑，將它們投入洗衣機中清洗。清理你的步行靴並做好防水處理，必要時更換鞋帶。

在城市裡步行，你需要一雙好穿的鞋。對我來說這代表一雙方形寬鞋楦的運動鞋，有富於彈性的窄鞋底和零落差（zero-drop）的鞋跟設計——腳趾與腳跟可以位於同一水平。鞋子太小會妨礙血液流動，造成腳部麻木和腫脹，而鞋子太大則容易絆倒。所以要試穿一下，找到最適合你的鞋子。

如果你穿著一般運動鞋行走，務必檢查它們是否磨損。老化的運動鞋會影響身體姿勢和步姿，最終導致潛在的傷害。如果你擔心跌倒，請選擇輕量、沒有鞋帶的鞋子，並配有防滑橡膠外底，以提供額外的抓地力。無論在什麼條件下行走，要確保鞋子舒適好穿、透氣且防水（如果有需要的話）。

應付較長距離的健行或在崎嶇的地形上跋涉，你需要一雙結實耐用（已經穿得合腳）的步行靴，具有堅固的鞋底和腳踝支撐。還有登山襪——快乾、透氣、防止起水泡（如果你容易起水泡）。我有夏季和冬季用的登山襪，是季末促銷時購買的。

準備「散步工具包」

如果你打算來個「一日健行」並想要隨時出發，請準備好一個小背包。我的包包裡裝著一些防磨腳貼帶和消毒紙巾、一包衛生紙和幾片止痛藥、一支水瓶、一個附有鉛筆和橡皮擦的小畫板、一個輕便的雙筒望遠鏡、防曬霜、Shewee 女用便攜尿斗和一包堅果。

將你的「散步工具包」（太陽眼鏡、防曬霜、帽子、手套、雨傘、風衣、大門鑰匙、便攜式咖啡杯、水瓶、驅蟲劑，以及任何你需要的東西）放在易於拿取的地方，以便準備隨時趕上陽光、月光，或一場暴風雨。

對於冬季遠足和風中漫步，保暖衣、手套、帽子和厚襪子必不可少，而保溫瓶則是額外的福利。長途步行時可以考慮使用一對伸縮式健走杖——尤其下坡時——並確保你的背包舒適好揹。

為孩子提供他們自己的（小）背包，裡面裝有他們喜歡的零食，如此一來可以減少抱怨、揹負、勸說和哄誘。如果你打算在萊姆病流行的地區行走，背包裡要帶上驅蟲劑。在離家不遠的郊區快步行走，可以將物品裝在口袋或腰包裡，以保持骨骼對齊、姿勢完美和手臂擺動。

可以準備出發了

準備好背包和釘在牆上的粗略計畫，你就可以出發了！不需查看路線地圖或公車時刻表，也不需找尋失蹤的風衣、水瓶或防磨腳貼帶。打開本書，選擇某一週開始閱讀。Netflix上沒什麼節目可看？翻到第四十二週，別管Netflix了，來趟有益健康的飯後散步吧！

有睡眠障礙？看看第五十週，了解如何透過步行來獲得深層的睡眠。惡劣天氣使你無法去健走？翻到第十二週，探索雨中漫步令人難以置信的好處。長時間盯著螢幕，導致眼睛乾澀疼痛？翻到第八週，一邊散步一邊領略全景視覺的奇蹟。走路太累了？看看第四周吧，我在那裡調查了關於緩步慢行的極大助益。你懂我意思……。

那麼，還不趕緊動起來，出去走走吧！(宇欽/輯)

《52種走路的方式》
作者：安娜貝爾．斯特里玆
出版社：遠流

其他書訊：

《最強工作術：破解職場迷茫，輕鬆實現目標》
作者：徐婉益
出版社：春天出版社

你是想在職場發光發熱的新進員工嗎？你是期望快速升職的上進員工嗎？你是在融入新團隊的挑戰前束手無策的新任管理者嗎？一個職場階段對應一個實用工具，一個職場場景對應一種高效方法，翻開這本書，你將告別大海撈針，高效找準最適合自己的職場青雲之路。

本書將擊碎你與職場工具之間的壁壘，以圖表結合的形式，融入包括金字塔原理、目標管理、教練技術、OKR思維和4D領導力系統等在內的各種頂級管理學經典方法論，配合淺顯易懂的文字講解，為你呈現30個可以迅速上手的職場工具。

《夏山學校：實驗教育百年經典，愛、自由、與自主學習的實踐》
作者：A.S. 尼爾
出版社：遠流

本書由英國教育家A.S.尼爾於1960年所出版，書中以尼爾創辦的夏山學校（Summerhill School）為背景，介紹了他獨特的教育理念和方法，特別強調學生的自由和個人發展。

書中講述了許多孩子來夏山之前厭學、自卑、叛逆，是家長和老師眼中的「問題兒童」；來到夏山後，他們發生了翻天覆地的變化：自覺自發地學習，獨立自主地生活，充滿自信，也懂得愛己愛人，每個孩子的身心都得到充分自由的發展。本書通過豐富的事例、詳盡的心理分析和論證，清晰地闡明了作者的教育理念，即主張尊重孩子的天性，以愛鼓勵孩子自由發展。