《劉伯恩跟你談減重》運動減肥 迷思一籮筐

劉伯恩 / 資深減重醫師 2024/03/24 11:17 點閱 1896 次
醫師指出,很多上班族都只能晚上才去運動,但更好的運動時間其實是早上時段。(Photo by 中華民國超級馬拉松運動 on Flickr under C.C. License)
醫師指出,很多上班族都只能晚上才去運動,但更好的運動時間其實是早上時段。(Photo by 中華民國超級馬拉松運動 on Flickr under C.C. License)

因為春天到了嘛,很多人就要開始減重,但有個病人就說,他都很認真去運動,結果就是剛開始有效,後來就沒效。今天來談談「運動減重常見的迷思」吧!

空腹運動才有效

過去有個三十歲的上班族,過完年胖了一圈,她就去參加健身房的重訓課程,認真運動兩個月瘦一、兩公斤,後來就又胖回去。經過詢問後發現,她運動完後都會覺得肚子很餓,就會去喝手搖杯飲料或吃甜點,但因為身體運動後,吸收熱量的能力也會上升,很容易就攝取過多的熱量,自然就很難瘦下來。

就這個案例來講,大家的期待跟認知是只要有運動就能減肥,但運動也有很多的「眉角」在其中。

第一個是時間點,很多上班族都只能晚上才去運動,但更好的運動時間其實是早上時段,清晨運動時常是空腹運動,不僅能夠真正消耗掉脂肪,且早晨時,人體中分解脂肪的荷爾蒙、酵素濃度與代謝率都會比較高,這些都能有效幫助減肥。

但除了生理上的因素之外,運動分泌的腦內啡在早上更容易發揮作用,形成滿足感;晚上的話,常因為晚餐進食的滿足感,就抵銷運動帶來的正向情緒。而且在晨光下運動,能促進身體的維他命D,促進身體能量的產生。

不同運動要交替

再來提到運動的模式,很多人認為晚上吃完飯我去散步一圈啊、慢走一個小時,很常就是開始會有效,但後來效益就會遞減。因為一般而言,要用運動來產生熱量分解,至少要20分鐘以上、用心跳頻率每分鐘100下的強度,才能達到效果,所以說民眾只是慢走,一般的效果不大。

同時,民眾運動也要有「運動處方箋」,因你同一種運動做久了之後,也會產生運動抗耐性,使得能量消耗效率減弱,有些人差不多兩個禮拜以後就會產生抗耐性。這時候就要跟大腦打一個迷糊仗,採用不同的運動類型,讓腦下垂體系統來不及反應,避免出現運動抗耐性的狀況。

我建議想要運動減重的民眾,要設計一套交叉式的運動模式,像是有氧跟無氧運動互相交替,比例建議式「有氧七成、無氧三成」,銀髮族的話則無氧可以降低到兩成,避免身體負擔太過沉重。

不因興起就運動

進行長跑的馬拉松運動員相對容易出現「意志力運動」,進行身體無法負荷的運動量,最後心臟驟停猝死。為了避免運動傷害,民眾運動前一定要進行暖身運動,且養成規律運動習慣,千萬不要一整年都不動,突然就去爬山挑戰百岳。

再來,運動減肥也有些禁忌,比如說你有心血管疾疾病、嚴重的肥胖、糖尿病、高血壓,或有免疫問題等狀況,要進行運動減肥前,需要做健康評估。因為很多慢性疾病患者劇烈運動後,反而出現尿酸飆高、關節受損、血糖下降等問題。