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《鎂麗人生之十》每天鎂攝取量400毫克 可增活力

陳甫州 2020/04/27 18:05 點閱 1779 次

各國建議的每天鎂攝取量是300-400毫克,從衛生福利部公布「國民飲食指標」建議的攝食,多攝食含鎂量較高的食物,經過健康的腸胃道平均有效的吸收大約35-40%,應該有足夠的鎂提供保持身體健康與最佳運行。

台灣的調查顯示超過70%的人從食物中攝取鎂不足,缺鎂程度與各種疾病或症狀有密切相關。

醫療用途的鎂劑

適當的補充鎂可以預防或改善一些缺鎂的相關疾病,也是直接、安全又有效的策略,當病患經常有便祕的症狀時,醫生會開氧化鎂作為軟便劑,通常劑量是每天500-1000毫克,氧化鎂的人體的吸收效率大約只有3-5%。婦產科使用硫酸鎂(4000—6000毫克)靜脈注射針劑,主要應用在孕婦的(前)子癲癇症,硫酸鎂的口感不佳,不適合口服補充。

國內外超市或保健食品網站可以買到不同的鎂補充劑,鎂補充劑有許多種形式,這些不同形式的鎂劑(無機鎂鹽或有機螯合鎂鹽)、含鎂比率不同(5-60%)、劑量不同(100-400毫克)以及人體的吸收效率5-40%不等,一般都是在兩餐之間食用,以及一天所需的劑量分次食用,可以提升身體的有效吸收鎂。

氯化鎂吸收率最高

歐美國家尤其是德國出產很多碳酸鎂(氣泡錠)或複合鎂錠(含維生素B6/B12等),每錠含鎂量200-300毫克不等,天然海水或鹽湖水濃縮的鎂水(約含氯化鎂70—100毫克/毫升),都是無機鎂鹽,其中氯化鎂人體的吸收效率最高(20-40%),碳酸鎂其次(10-20%)。

有機螯合鎂鹽當中常用的檸檬酸鎂,100%的水溶,在人體吸收的效果最好(30-40%),也是目前最多人使用的,另外,還有蘋果酸鎂、天門冬胺酸鎂、甘胺酸鎂、乳清酸鎂和牛磺酸鎂,都是胺基酸螯合鎂,比較不刺激腸胃或造成腹瀉的鎂鹽。

補充鎂是安全的

依據美國醫學研究院食物及營養委員會訂定的鎂補充劑標準,每天補充350毫克鎂是安全的,補鎂最常見的副作用:輕微的噁心、嘔吐和腹瀉,通常表示補充得太多或不太缺鎂,可以稍微減量補充鎂或是分2-3次補充,除了腎臟衰竭的病患和極少數的人不適應外,如果有特別體質或任何健康的疑慮也可以諮詢家庭醫師。

補充鎂心神氣爽

有關肌肉或神經疼痛的控制,例如偏頭痛通常需要800-1200毫克的鎂,以口服的方式攝取大量的鎂不容易,又容易有腹瀉的副作用,鎂油其實是氯化鎂的飽和水溶液,不僅可以口服,也可以噴在腹部、雙臂或雙腿的皮膚上,經過皮膚快速(20-30分鐘)、大量的(400-1000毫克)吸收到體內,不需要經過腸胃道的吸收,可以消除疼痛又沒有腹瀉的問題。

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