《好好休息》

醒報編輯 2024/03/25 19:46 點閱 1006 次

每一天,請允許自己好好休息。休息和睡眠,並不是工作完成後的次要,而是最重要的身心修復過程。

他們聰明而勤奮,從年輕時就全心投入工作,追求更出色的表現。認真負責、努力不懈,讓他們迅速獲得職場升遷,但生活也變得更加繁忙。然而,隨著年齡增長,他們發現體力早已無法像年輕時那樣,熬夜過後也很難用補眠來回復精神。

現代社會的快速步調、緊繃的人際關係、壓抑的真實感受……各種生活中的「情緒勞動」綁架得心力交瘁。此時最需要的是,為自己練習好好地完全休息。
在生活中讓自己保有餘裕非常重要,這意味著你不要把所有精力都耗盡,也不要等到疲勞累積到百分之百才要休息,因為你永遠不知道什麼時候會遇到特殊情況,這就像我們都會保留一筆存款應急一樣,你不能把所有的錢都花光;當你發現自己的體力和精力都已經耗盡,而突然面臨一個特殊情況,你將無法應對。

休息是有功能的

因此,充分管理你的精力,就像管理財務一樣重要。最好的情況是保持一定的儲備量,不要把一切都用在工作上,這樣你就能夠應對生活中的各種挑戰。

我問過很多人,大家很常把休息當成是工作結束之後順便停留的時間,或是認為等待下一階段工作的這段空白期就叫做休息。用這種想法來看待休息的背後,就是認為休息其實是沒功能的、是被動的,是不需要主動安排在生活當中的。

腦科學研究已經發現,休息是有功能的。除了恢復先前消耗的體力、腦力跟心力以外,大腦神經系統也是在休息時進行重整與強化,甚至還會對於未來將要進行的目標啟動準備。

這些過程通常是在不自覺的情況下發生的,透過腦科學研究才知道休息對生物體的幫助之大。因此,休息應該是每一個人都要主動參與和投入的活動。

微休息帶來高效率

在一天之中,完整的休息應該包含三種不同的形式:微休息、休息、睡眠。

如果我們把一整天比喻為一場42公里的馬拉松路跑,途中會有白天所需的大小休息站點,而終點站就是晚上的「睡眠」—─停止睡前的一切努力與辛勞,讓身心獲得充分的全面修復。

一場42公里的全馬路跑,在終點站之前,一定會設置大大小小的補給站。幾公里就設置的小型補給站,讓參賽者可以緩步下來,喝口水後就立刻上路,這便是「微休息」的意義。

很多人覺得所謂的休息就是要30分鐘以上,可是我沒時間,乾脆就不要休息。實際上,如果你能夠掌握休息的原則,5到10分鐘的微休息就可以有很好的效果。

微休息,指的是在工作中的短暫休息,例如每工作1小時後起身、喝杯水或聊聊天。研究也發現,在工作中如果能夠安排微休息的話,是可以讓你在工作當中感到更為愉悅,也有助於保持高效工作。

睡眠是最完整休息

在馬拉松路跑中,大約跑過半程(21 公里)時,你會需要一個大型的補給站,攝入比較多的水跟食物,也會在此稍做停留。這就是上面講的「休息」。休息,大約是20到30分鐘,通常會在下午或是下班後。這段時間可以用來小睡一會兒、散步或運動,以恢復精力。

我們當作終點站的「睡眠」,可以視為最完整、最全面的休息,除了恢復我們在白天的精力消耗以外,也讓大腦跟身體都可以回到一個精神飽滿的狀態,這就如同電腦的重開機一樣,少了前一次執行時的那些背景程式,運作效率當然更好。

更重要的是,腦科學研究發現,夜晚的好睡眠對於大腦健康、減少失智症的風險都是很重要的。因此,無論再忙碌,首要重視、不能犧牲的休息一定是睡眠,成年人建議最好要有7到9小時的每日睡眠量。

小型休息補給站

在一天當中,安排白天的微休息、休息,與夜晚的好睡眠,才能讓你的身心完全休息,這樣第二天就可以處在最有彈性,有效率的工作狀態。當然,有些人會覺得只要保留睡眠就好,其他兩種休息都不太必要。

的確,這也是一種選擇,但我們也看過有太多認真工作的人,長時間處於這種努力工作的高壓狀態之下,白天沒有合適的休息、恢復,導致緊繃和壓力不斷地累積,等到晚上要睡覺時也很難放鬆下來,以至於睡眠品質變得愈來愈差,甚至到最後睡再久也無法恢復白天的精神,因而陷入長期失眠的惡性循環。

因此,晚上想要有一個良好的睡眠,白天的適度休息是不可或缺的。我們建議,每天晚上都安排7到9小時的睡眠,白天一次大約20到30分鐘的休息,可以是中午小睡或者是下班後的散步。

微休息則是看你的工作休息週期情況而定,可以讓工作的緊繃情況略為中斷,抽離你的注意力,讓精神可以舒緩一下。在日常工作中配置5到10分鐘的微休息時間,其實非常重要。

這就像是馬拉松比賽中的小型補給站,你可以簡單地喝一口水,不用停留太長的時間,然後繼續跑;你不會指望在小型補給站喝杯水後,整個人就能煥然一新,對吧?但它可以告訴你何時可以喘口氣,而不是累到覺得前方還有漫長、無止境的路要跑。

腦力消耗危險代價

明倫是一個典型的腦力勞動者,他的情況在許多中階主管中都很常見,尤其是那些非常認真工作的人。如果不適時對他每天大量的腦力消耗做些調整,很容易會出現睡眠或身心相關的困擾。

在這裡,「腦力消耗」指的是跟思考、規劃、計算、記憶等相關的認知運作,並不涉及情緒相關。常見的開會討論、學校學習、讀資料、寫報告,都是屬於腦力消耗的範疇。

腦力消耗雖然我們看不到,但這並不是一種心理作用,而是一種大腦生理反應。

過多的麩胺酸

2023年法國心理學家佩西利昂(Mathias Pessiglione)及其研究小組進行了一項有趣的實驗,招募了40名參與者並隨機分成兩組,並進行長達6個小時的測驗,中間只有2次10分鐘的休息時間。兩組人雖然進行的總時間相同,但難度卻不同。其中一組相對簡單,不需要花費太多的思考,另一組則需要做複雜的思考和分析。

結果顯示,需要進行複雜思考的那組人,在大腦的前額葉累積了相當多的麩胺酸(glutmate)。當麩胺酸在此處累積過多時,就會影響大腦的正常運作,導致我們難以制訂計劃和做出決策,表現出一種「精神不好」、「不想做事」的狀況。

若要比喻的話,就很像是手機電力快沒了,會進入省電模式一樣。在省電模式中,只會維持基本功能運作,複雜、耗電的功能就會暫停。

此外,這個實驗結果還發現,雖然腦力消耗較多的那組人,大腦活動已經出現疲態,但受測者對於自己的疲勞程度估計卻與另一組無異。這意味著人們往往無法很快覺察到腦力消耗,就像一個喝酒的人自認為自己還能清醒地開車一樣危險。

排除大腦廢棄物質

透過這項腦科學研究,我們能了解腦力消耗不是一種心理感覺而已,更是一種大腦生理現象,恢復的關鍵在於排除大腦累積的廢棄物質。一般情況下,我們會避免進一步消耗腦力,選擇休息讓腦力得以緩緩恢復。

透過更深層且有效的休息方式,例如充足的睡眠或正念、冥想,就能夠迅速地幫助大腦恢復狀態。因此,就腦力而言,安排適當的休息就如同手機需要充電一樣不可或缺。

有些人或許以為憑藉著意志力、動機或熱情,就可以克服工作中的疲勞,只要充滿幹勁就能夠持續工作。表面上看起來似乎如此,但實際上這種情況等於是透過強迫我們的大腦忽略資源和能量不足而達成的。

這就好比當手機電池量低於20%時,它已經提醒我們得要進入省電模式,而我們卻選擇不進入省電模式,仍然保持正常運作,在這種情況下,通常很快就會耗盡電力。如果手機總是使用到電力耗盡,電池的壽命將會迅速下降。

在腦力消耗上,也是一樣的情況。儘管我們在短期內或許能夠靠意志力堅持,但長期下來,這種壓榨腦力的做法必然會產生代價。

稍微遠離工作

有些人之所以可以不停工作,是因為努力總是能累積一些成果,而那些成果總是能讓人興奮、有成就感,因此就會有更大的熱情與動力繼續前進。然而,持續工作未必會帶來最佳的效能,多做也未必等同於多得,有時候反而會引發錯誤,這都是因為腦力不斷地被消耗。

長期透過意志力或熱情持續進行腦力工作,若缺乏適當的休息,會使身體和大腦長時間處於工作模式,就像持續處於高度警戒狀態一樣。久而久之,這種狀態可能會成為常態,難以在該休息的時候放鬆,也因此可能會影響到睡眠品質。

休息,不僅是為了讓大腦恢復運作功能的效率,也是讓我們可以稍微地遠離工作,避免深陷其中。不過,在休息期間,儘管我們可能覺得自己在放空,其實大腦實際上仍在默默進行資訊整理,有助於之後的工作。

規劃未來行動路徑

有研究指出,大腦在休息或睡眠時會提前規劃未來的行動路徑。實驗過程中,研究人員設計了在一個T字形走道,老鼠可以從走道的底部出發,但在通往左右兩側的路口都放了柵欄,擋住了老鼠前進的路。

不過,老鼠仍然可以看到通往右側的路口有食物,而左側的路口則沒有。接著研究人員讓老鼠休息了1小時後,再次回到T字形走道,這一次柵欄已經被移除,牠可以自由地選擇前往放有食物的右側或空蕩蕩的左側。

令人驚奇的是,研究人員發現,走到食物地點而出現反應的那些位置細胞(place cell),其實在休息時就已經先反應了!換句話說,即使在休息時,老鼠還沒有到達食物的地點,但牠的大腦已經預先模擬了這個行動。而對於沒有食物的地方,雖然老鼠也曾提前看過,但由於缺乏誘因,牠的大腦在休息時並沒有對此路徑做出預測。

這項研究顯示,休息不僅僅是靜止和放空,實際上大腦還會自動地規劃未來的正確行動路徑。

因此在這裡要跟認真工作的你說,千萬不要將工作排得滿滿的,要留出一些空白的時間,才能夠更好地規劃並迎接未來的挑戰。也不要讓自己忙得不知道該往哪裡前進,給自己一些好好休息的機會,也許會發現可以走得更長遠的路。(宇欽/輯)

《好好休息》
作者:蔡宇哲(哇賽心理學創辦人兼總編輯, 蔡佳璇(哇賽心理學Podcast頻道主持人兼執行編輯)
出版社:天下雜誌