《劉伯恩跟你談減重》減肥不能只看熱量 應善用食物的熱效應

簡嘉佑 2024/01/18 18:01 點閱 2532 次
「攝食產熱效應」((Diet Induced Thermogenesis,DIT),指的是民眾從進食、消化、分解到吸收的過程當中,身體也要花能量來處理。(網路截圖)
「攝食產熱效應」((Diet Induced Thermogenesis,DIT),指的是民眾從進食、消化、分解到吸收的過程當中,身體也要花能量來處理。(網路截圖)

有病患抱怨,平時都吃很少,但身材卻宛如吹氣球一樣,反而是同事每天大魚大肉,但仍吃不胖。檢查兩人平時的飲食習慣後發現,該病患總是吃流質食物、精緻澱粉等好消化的食物,他的同事都是吃蛋白質,其背後的原理就是:腸胃消化吸收,貯藏及代謝蛋白質所消耗的能量,比其他食物來得多,也更不容易增胖。

攝食過程也會耗能

這又被稱為「攝食產熱效應」((Diet Induced Thermogenesis,DIT),指的是民眾從進食、消化、分解到吸收的過程當中,身體也要花能量來處理,所以儘管食物在名目熱量相同,但身體得到的淨熱量卻是截然不同。

根據數據指出,消化每100大卡的蛋白質,體內需要花費30大卡的熱量來處理;反觀,身體處理每100大卡的碳水化合物,只需要用到6到8大卡的能量、處理100大卡的脂肪更僅需消耗3大卡,所以該名病患在食物選擇就已經輸在起跑點。

調高蛋白質比例

進食的大原則就是「儘量吃原型食物」,像是以前古代人都吃原型食物,所以肌肉比較多、脂肪比較少,但現代人卻常吃一些熱量高、好吸收的加工食品,諸如蛋糕、麵包、魚丸或水餃等加工食品,所以更容易發胖。

正常人一天從「脂肪:蛋白質:碳水化合物」獲得的熱量比最好是「2:2:6」,但根據統計,大多數國人從碳水化合物獲得的熱量都超過6成,所以建議民眾,尤其是體重過重的民眾可以減少碳水化合物、多吃一點蛋白質,將熱量比調整為「2:3:5」。

同時,脂肪也不能亂吃,要選擇健康的不飽和脂肪酸,像是常見的橄欖油、葡萄籽油等,加上在魚肉或雞肉中的多元不飽含脂肪酸,也比紅肉來得多,是更好的選擇,所以俗話也總說:「沒有腳比兩隻腳好;兩隻腳比四隻腳好」。

腎臟病患不宜嘗試

像兒茶素、咖啡因或辣椒素等物質也可以適量攝取,可以增加體內的攝食產熱效應,另外像是「放慢進食速度」、「定時定量的飲食習慣」「先吃膳食纖維、再吃碳水化合物」等方式,都有助於增加攝食產熱效應。

最後要提醒,雖然建議提高進食蛋白質的比例,但過去也曾出現只吃蛋白質減肥的風潮,最後卻造成數百位民眾急性腎衰竭,尤其是那些有腎臟病、高血壓或糖尿病的病患,更不建議吃過量的蛋白質。