台灣醒報

工作清單一件接一件總覺得做不完？為一堆還沒回覆的email感到內疚？時間管理是一則神話，它鼓勵我們善用時間提高生產力，結果反而讓我們筋疲力盡，覺得自己趕不上進度，產生時間不夠用的焦慮感。這種「時間焦慮」使得我們無法專注、沒有成就感、找不到方向。
　
一天只有24小時，我們的精力是有限的，時間焦慮不是來自於時間的不足，而是源自於我們對自己的錯誤期望。本書教我們認清時間永遠是不夠用的，時間是無法管理的，想要取得高效率的工作表現，以及不過勞、不焦慮的人生，就要為自己設定暫停點、排出人生和工作的優先順序，就能化解時間焦慮，人生也會更有目標感。

在你對自己的人生做出重大決定之前，你需要減少感受到的立即壓力。當我開始撰寫這本書時，我先列出了許多關於死亡、留下遺產，以及如何完成大型專案的想法。

我們稍後會回來談這些內容。但是當我和編輯仔細研究調查結果時，我們意識到時間焦慮阻礙了人們在一些非常基本的生活運作上前進。

時間困難的描述

讀者反覆提到類似的話：

「我感到完全不知所措，無法做出簡單的決定。」

「我的待辦事項清單上，有一項重要工作已經連續十天排在首位，但我就是無法鼓起勇氣去面對。」

「感覺每個人都知道一些我完全不理解的簡單道理。」

他們也傾向於使用「總是」、「永遠不會」和「經常」等絕對性術語來描述自己在時間方面的困難。他們總是有這種感覺，覺得自己永遠不會變得更好，也經常懷疑自己是否在好好利用時間。

妨礙思考的焦慮

焦慮會妨礙你當下清晰地思考。當你感到焦慮時，可能無法做出理性的決定。有時候，你知道自己該做什麼，卻感覺無能為力。有時候，你完全不知道該怎麼做—只知道現在所做的並不好。無論如何，你覺得被困住了。而當你被困住時，第一步就是找到一條逃生路線。

你不會告訴一個正經歷恐慌發作的人，他們要開始準備報稅、和男友分手，以及寄出過期的房租支票。雖然他們最終還是要做以上所有的事情，但他們最先要應對的，是緊急的感覺。（簡單地告訴他們「冷靜下來」可能幫助不大。）

他們要學會調整呼吸，降低心跳速率，並理解即使現在的感覺勢不可擋，但它最終會好轉的。只有當他們能夠做到這些事情時，他們才有能力處理更系統性的問題。

行為調節神經系統

我提到的那些行為—降低你的心率、注意你的呼吸模式—都是調節神經系統的一部分，而神經系統是你身體的重要部分，是讓你能進行任何認知密集型工作的重要基礎。

當這個脆弱的生態系統保持平衡時，你就處於最佳狀態，能夠輕鬆做出決策、提前計畫，並有效管理自己的情緒。然而，如果加入壓力或焦慮，生態系統便會突然受到威脅。

當你面臨時間焦慮時，應先處理立即的症狀。你感到困擾的原因之一，是你感覺生活中時間不夠用。因此，即使是在繁忙的生活中，讓我們幫你達成時間盈餘吧，讓你有更多的可用時間。

如何度過時間？

在接下來的章節中，我將向你展示一些策略，包括：

一、什麼時候事情做得差不多就好（並不是所有事情都要做到極致，甚至做到好）。

二、為什麼不把事情完成是完全可以接受的（許多事情可以不做，而且往往是永久性的）。

三、對於任何類型的專案或創意工作，如何決定「怎樣是足夠的？」好讓你心中總是有個終點。

但以目前來說，試著採取一些能立即幫到你的快速行動吧。這些行動將為你提供空間，以便做出更大的決策，並弄清楚你實際上想如何度過時間。

練習「時間斷捨離」

家居整理指南通常專注於斷捨離，這是一種將家中或工作空間中沒有實用或愉悅目的的物品移除的行為。有時候這是一個有用的習慣。

然而，儘管物理上的斷捨離和改善環境可以對我們稍微有所幫助，但時間焦慮通常源於我們心中的擔憂或占據我們時間表的承諾。這和「我有太多襪子了，所以應該減少」有點不同。

因此，除了實體的整理外，看看接下來幾週的行事曆並挑戰自己，刪減一些項目吧。你可能會發現一些即將到來的約會，當初加入行事曆時覺得不錯，但現在感覺不那麼重要了。

「交戰規則」概念

稍後我會向你展示一種稱為「交戰規則（rules of engagement）」的概念，這可以幫助你在一開始就做出較少的承諾，但即使你還不了解這概念，也可以練習時間斷捨離。

檢視你的行程表，問自己：「我需要做這件事嗎？這對我的生活有什麼幫助嗎？我還想繼續做這件事嗎？」看看你可以移除什麼，並把那段時間視為給自己的一份禮物。這是一種簡單但強大的方法，讓你在不久的將來大幅增加可用的時間。

行動：你能為下週的行程清空至少兩個項目嗎？

減少你的聯繫管道

現在別人很容易找到你嗎？有多少人能直接抓住你的注意力？我們大多數人都有好幾個「收件箱」，供他人聯繫我們之用。我指的不僅是你任何的電子郵件信箱（那些當然算數），此外，我們還有語音信箱和語音備忘錄、允許直接發送訊息的社交媒體個人檔案、具備通信功能的應用程式等等。

當然，還有不少工作網絡（Teams、Slack、WhatsApp等），許多員工都預期會參與其中。對你而言，可能還有一些我還沒提及的管道。你知道嗎，隨時待命的代價很高！遠離這些工具，或至少減少使用，可以讓你重新獲得一些注意力。

行動：認真想一想，人們可以透過哪些不同的方式引起你的注意。你可以關閉至少一個收件箱嗎？

專注力屬於你

我知道這對某些人來說很困難，包括一些認為自己絕對無法降低對外開放的人。如果你是這樣的人，請明白你並不是無能為力。即使看起來微不足道，也總有一些事情是你可以做的。

注意：我並不是建議你減少付出時間給那些需要你實際存在且陪伴的人，例如年幼的小孩。關閉部分對外的可及性，反而能讓你更專注地陪伴那些你最在乎的人。無論如何，開始抗拒那種別人認為你隨時可以找到的期待吧。畢竟，這不應該發生，專注力是屬於你的。

把時間還給自己

綜合來看，這類的行動顯示出一個整體策略，也就是為自己爭取更多時間。你要盡一切可能達成這項結果。你可以進一步延伸這個想法：

一、從手機中移除煩人的、浪費時間的應用程式。

二、關閉所有非必要的通知，只保留最重要的。

三、未經思考的情況下不給出同意和承諾。

在這樣做的時候，請留意你的感受如何。是不是很棒？你過去一直擔心沒有時間，而現在你真真正正地把時間還給自己了。

回到整理家裡的例子：上面清單中的項目就像是在斷捨離，但可能更有價值。你不僅在襪子抽屜中騰出更多空間，贏回了世界上最珍貴的資源！

這段時間屬於你

這些做法不僅僅是「做得更少」。正如你所見，我們都想多做一些特定的事，少做其他事情。這麼做不但減輕你面臨的持續壓力，使你更好地掌控時間，並在做出更好的決策。

即使只是多了二十分鐘，你也可以隨心所欲地運用這段時間。別再無意識地又把它分配給你改變思維方式之前的那些工作，要用其中一部分時間來做讓你感到愉快、清新和刺激的活動。這段時間屬於你。

我有這個問題

最後，我鼓勵你開始以不同的方式思考你與時間的關係。這是什麼意思？要怎麼做？你可能已經接受了「我有這個問題」的身分。這是我調查結果中出現的另一種常見思維模式。這表現在以下的說法中：

「這就是我的本性。」

「我是一個與朋友見面總是遲到的人。」

「我總是感到疲憊和不堪負荷。」

這種思維方式並不是無害的，它經常讓事情變得更糟，使你陷入負面情緒的漩渦，並阻止你做出任何實質性的改變。可能你的大腦運作方式和其他人不同，但即使你在神經學上表現特異，也不代表你注定要永遠處在目前的問題。你只要以不同於以往的方式來解決這些問題。

「思維反駁」練習

你曾經的壓力和不堪重負，不必成為一種永久狀態。這不是你唯一的選擇，你可以克服它！事情可以更好。

我們會以此為基礎，在下一章進一步探討，進行一個名為「思維反駁」的練習。現在，試著以不同以往的方式來看待自己：

「我是一個正在努力弄清楚事情的人。」

「我正在學習如何更加自信果斷。」

「即使這對我來說很困難，但我正在取得進步。」

給自己一段時間

雖然還有很多事情需要改變，但至少這是一個好的開始。請記住，正如在恐慌發作時很難冷靜下來（儘管這是最終目標），當你感受到時間不足的壓力，或不確定如何處理一些小事時，要做出重大的生活改變也會很困難。

這一切可以改變！你正在學習更好地掌控自己的生活和時間。

時間焦慮讓你無法在生活的基本運作中前進。當你給自己一段時間作為禮物時，你開始感受到更多的自由。(宇欽/輯)

《化解你的時間焦慮》
作者：克里斯・吉勒博
出版社：真文化

其他書訊：
《搖頭國度：無論人們怎麼搖頭，我都要堅決闖入的禁地》
作者：盧建賓
出版社：健行

這不是一本教你如何在印度搭火車、點咖哩、避開腹瀉的工具書。而是一本把走錯路、踏錯步、意外連連都當成風景，用不同角度刻畫印度的成人圖畫書。對喜歡文字的人，它是一本能被閱讀的攝影集。對喜歡影像的人，它是一篇可以觀看的遊記。

一個完全不做功課，只訂了來回機票就出發的人，是怎麼在印度活過二十八天的旅程？途中他看見了什麼，遇到了誰？最後他真的活著回來了嗎？回來的他還是原本的他嗎？背後又是什麼樣的有勇無謀在支持著他的冒險？這本書記下他看見的畫面、遇見的人、和那些不好意思對別人說出口的事。

《媽媽吃魚頭：臺灣飲食學者的家庭餐桌小史》
作者：陳玉箴
出版社：聯經出版公司

飲食學者陳玉箴的童年，充滿了廚房氤氳的熱氣、炒鍋的鑊氣、調料的辛香，而菜市場眾聲喧譁譜寫出的，則是專屬一個時代的華麗背景樂。她的家庭餐桌豐富、澎湃，五菜一湯是基本，還不時額外加菜，多樣與不斷創新，鋪展出以餐桌為中心的臺灣家庭小史。

陳玉箴從家內寫到家外，寫母親為何與如何在當時代背景下投身廚房，又回歸職場；寫母親追隨的傅培梅、李梅仙、阿發師；寫他們這個小家庭的逢年過節好料理；寫她看母親走過的時代，也寫不同世代女性的錯身，母親與她，一位往家內安身，一位往國外探索。

《禱告的原則：40天翻轉你的禱告》
作者：查爾斯．芬尼
出版社：中國主日學協會

芬尼曾經是意氣風發的年輕律師，後來成為上帝重用的器皿，帶動美國史上最大的復興，百萬人悔改信主，他把一切服事的果效歸功於禱告。芬尼在他的一生及傳道事奉中，忠實一貫又成功地將他的原則實踐出來，這些原則將改變所有禱告者的生命，同樣能改變任何一間教會。

如今這些原則以容易閱讀的篇幅初次問世，用來造就那些靈命長進、渴慕傳揚神國慈愛和榮光的讀者。芬尼的禱告原則已濃縮成四十篇簡短的默想集，有助於讀者研讀和領會。本書一兩天就可迅速讀完，當基督徒懷著對主的信心，照著本書原則去做，若能用四十天每日默想和應用，獲益更多。