《大夫訓練Ⅰ:新世代的主動式健康指引》

醒報編輯 2024/04/11 21:40 點閱 773 次

「日常活動」是維持正常能量代謝的基礎,「運動」增加能量代謝和興趣培養,「訓練」除了能量代謝能力強化,增進肌肉、肌力和骨質,也會加強各種身體素質,這些身體活動都是生理儲備的根基。人體的生理儲備越充足,就等於健康資本越雄厚,而健康資本的建構,越早、越多、越好。

現代生活和醫學的演進,人體適應產生劇烈變化,長壽而虛弱成為常態,肥胖問題觸發無數疾病和兩百多種併發症,發展出少吃、多動、製造熱量赤字的對策。然而,這樣的努力之下,復胖、虛弱仍橫行無阻,讓所有人懷疑自我對抗肥胖和疾病的能力和意志。

本書將從認識老化和身體活動出發,理解生理儲備的重要性,同時解開現代抗肥胖的迷思、學習熱量攝取的原則,讓您了解真正的健康意義和價值。

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何立安博士 怪獸肌力及體能訓練中心總教練

當今社會最重要的議題之一,是人口結構逐漸步入「超高齡社會」,預估在2025年,台灣65歲以上的人口將超過20%。不過,在我們更進一步討論之前,我們先來思考一個弔詭的現象,那就是,長壽其實一直是人類夢寐以求的夢想。

從古到今長壽都是一種祝賀詞,反之短命則是一種罵人的話,但是當人類終於達到群體性的高齡的時候,我們看到的不是幸福美滿和驕傲,反而是醫療、經濟和社會方面的危機。

從個人到家庭,從社會到國家,我們看到的超高齡社會是一個充滿危機的社會,年輕人因照顧長輩而心力交瘁,長期臥床的老人久病厭世,醫療保險制度面臨沉重的壓力,而這些重擔注定要壓在少子化世代的年輕人身上,一個時代的驚濤駭浪即將到來,多年前我就曾撰文,這是一個清晰而迫切的危機。

超高齡社會的因應

當今國家對於超高齡社會的因應對策,有三個值得探討的層面:醫療、長照和運動,這三個層面各有各的優點,也各有各的局限,透過對這三種對策的分析,我們可以更深入了解這個無比巨大的危機,以及還有什麼更好的策略可以更有效的逆轉超高齡社會的衝擊。

要探討醫療、長照和運動這三個策略對超高齡社會的因應效果,我們可以從「介入時機」「介入功效」和「後續問題」等三個角度來探討。

預防勝於治療

首先探討醫療,嚴格說起來,醫療不算是專門針對超高齡社會的對策,只是因為超高齡人口通常具有某些生理的衰退,夾雜著急性或慢性的疾病,才讓醫療系統無可避免地被捲入超高齡社會的危機裡。

醫療的介入時機通常是生病之後,所以在沒有生病之前,是不需要看醫生的,換言之,醫療系統把健康定義在「沒有生病」的狀態,所以一個人就算已經肌肉流失、體力下滑,甚至行動能力大不如前,在沒有達到疾病的程度之前,都不是需要醫療處理的問題。

因此,醫療在抗衰老方面扮演了較為被動的角色,這種以醫病為目的的系統,如果想要從被動轉為主動,仍然會有許多限制,比方說,「預防勝於治療」是一個大家都朗朗上口的老話,但是實際進行的方式,往往是提早針對一些疾病進行篩檢,期望在病程早期就先發現,然後提前開始治療。

醫療是抗衰老對策

這樣的做法對於許多罹患慢性病但渾然不知的人來說是很重要的,但是這樣的做法也有兩個後續的問題,第一是,如果健檢的結果大致良好,「只不過身體有些衰老退化」,則在篩出任何有藥可治的疾病之前,這個結果會被視為一個皆大歡喜的結果,就是還沒生病,生活型態不需要調整,就這樣開心過日子,直到下次健檢發現真的生病再來吃藥不遲。

但事實上我們知道,放任身體衰老是百病叢生的序曲,沒有篩出疾病不表示身體狀態良好,坐等發現疾病時再來吃藥的態度,幾乎注定會等到某種疾病。

第二個問題是,一旦篩檢發現疾病,醫療系統通常會開始建議服藥,偏偏許多藥物都只是在治療或緩解症狀,而非針對病根或身體素質進行本質上的改善,一但開始服用這些慢性藥物,往往只能抑制症狀,卻沒有阻止病程的發展。

此外,隨著發現的症狀越來越多,開立的藥物也越來越多,「多重用藥」的情況會逐漸發生,最終,藥與藥之間產生的交互作用讓身體負擔越來越大,也讓開藥越來越困難。

若生活型態不發生任何改變,單靠多重用藥一路用下去,走到這一步幾乎很少有回頭路。所以,醫療作為抗衰老的對策,其實是有高度的限制的。

長照系統的需求

長照系統算是直接為了超高齡社會產生的策略,但與其說這是個策略,不如說這是一個因應需求而產生的產業。長照的介入時間是失能以後,當高齡者已經衰退到無法生活自理的地步,就只好啟動長照機制,在居家環境或是專屬機構裡進行老人照護。

照護過程其實是一個等待的過程,生命的終點已經幾乎可以預測,但是日常生活還是需要各種協助,才能夠讓一天一天的等待生活過得稍微平順一些。但從這個角度來看,長照系統裡鮮少具備「逆轉衰退」的功能,因為整個系統的基本設計,就是為了已經衰退到無可逆轉的狀況而服務的。

從現實的角度來看,長照系統絕對有其必要,所以問題不在於長照系統的對或錯,當前主要的問題是,這種原先設計來解決最糟的狀況的系統,被許多人當作解決所有狀況的系統,換言之,整個社會有一種傾向,就是跳過諸多可以抵抗衰老的的手段,從退化的一開始就等待長照來臨的一天。

生活品質的問題

長照系統的另一個問題是生活品質問題,很多目前常見的手段與其說是照護,不如說是續命,讓一個已經病弱不堪的身體在各種支持系統的協助下多活幾年。這樣的生活品質通常不盡理想,甚至會引發一些對於生存意義和生命價值的探討,在極度低落的生活品質下續命,壽命延長的數字意義對很多人來說已經沒有太大的價值。

運動算是政府政策當中相對較為積極的一環,而且其實政府在這方面的投入已經有多年的累積,從各縣市的運動中心,到定期舉辦的健走踏青活動,以及風景名勝和國家公園對長輩族群的優惠或免費開放,加上醫療院所和衛教機構定期舉辦的示範教學和免費講座,一再顯示政府早已認知到,運動有助於提升健康、延緩失能進而提升生活品質。

如果是這樣,那不就剛好補足了醫療和長照系統的局限了嗎?如此一來,我們的超高齡社會大戰略,就已經面面俱到了嗎?

公共資源效益極大化

事實當然不如想像中理想,而這可能跟幾個因素有關。

首先,政府在推動運動健康的過程中,為了統籌公共資源,同時讓公共資源效益極大化,所以在政策制定的過程中,將「運動」「活動」「競技」和「訓練」混為一談,郊外踏青是一種活動,在運動中心跳有氧舞蹈是一種運動,在公共球場打網球是一種競技,而唯有「針對特定身體素質進行有計劃的長期提升手段」可以稱為「訓練」。

人體的衰老其實有很特定的退化和流失現象,具體而言,是肌肉、骨質、神經系統及代謝功能的流失,讓身體越來越衰弱,越來越無法抵禦急性慢性疾病的侵襲,運動、活動和競技或許有機會「剛好」刺激到一些想要的能力,但是缺乏有系統的規劃和執行手段,其實往往成效甚微。

這並不表示運動、活動和競技都不該做,事實上避免「靜態生活」是追求健康生活的重要途徑,運動、活動、競技甚至勞動都對這一點有所助益,但是對人體在老化過程中飛速流失的肌肉、骨質、神經系統及代謝功能來說,單靠遠離靜態生活是無法達到效果的。

運動科學的發展

你或許會問,運動就運動,動一動就好,有必要搞得那麼複雜嗎?如果你曾經這樣想,其實也沒什麼,你只是跟絕大多數的民眾、官員和非運動領域的專家一樣,還不知道運動科學在過去五十年的重要進展。

運動科學已經發展到研究劑量反應關係的程度,不同的運動訓練方式有截然不同的效果,也就是因為如此,運動訓練才成為超高齡社會的關鍵技術。

讓我們來探討一件事,就是「抗老化應該要從幾歲開始?」是六十歲?七十歲?八十歲?還是五十歲?答案其實比你想像得早了許多。

即便我們知道高齡者拿起重量開始進行訓練,也會跟年輕人一樣開始逐漸進步,但是我們也知道,衰退得越厲害,進步就越困難。如果可以從人體尚未衰退就開始進行訓練,其實不但可以將身體素質拉到前所未有的高點,還可以延續相對強壯的狀態一路到老。

人體因自然生長而達到的體能高峰大概在二十歲左右,如果接下來不要過得太不健康,這個體能的高峰應該可以延續到三十歲左右,但接下來,各種衰退就會開始悄悄發生。

主動式健康行為

當衰退開始發生以後,如果不做任何事情,接下來的數十年身體狀況通常是一路下滑。在平均壽命四、五十歲的年代裡,大概在看到什麼可怕的退化之前,人生就已經登出,但是在平均壽命超過八十歲的社會,三十歲開始退化,直到接近平均壽命的年紀時,會經歷長達半世紀的退化過程,換言之,現代人的「退化歷程」比古代人的一輩子還長。

這也就是為什麼歷史上鮮少留下可供參考的抗老化資料,因為高齡如此少見,即便有怎樣的發現,也難逃倖存者偏誤或是隨機事件的影響。所以,與其等到體力衰退、力不從心甚至不良於行才開始尋求解方,不如使用更積極的方式來面對這個時代的挑戰,而這個策略,稱為「主動式健康行為」。

飲食、訓練和作息

所謂的主動式健康行為,不同於過去大家所說的預防醫學,前面已經提過,許多預防醫學手段最後都流於「提早篩檢」和「提早開藥」,主動式健康行為則不一樣。

主動式健康行為從年輕時期就利用飲食、訓練和生活作息等方式,將身體素質提到最高,這不但可以在身體最能適應訓練的年紀進行訓練,也可以在人生的早期養成健康的習慣和紀律。

隨著年齡增長,訓練累積的身體資產讓人達到基因允許的最佳身體狀態,同時再用各種健康的行為維持這個最佳狀態,已經有非常多的經驗告訴我們,人體是可以一直強壯到晚年的。

「主動式健康行為」讓我們持續訓練肌力、鍛鍊體能、遠離垃圾食物、調整生活作息,是我們在這個多變的世界裡最佳的生存策略,主動式健康行為提早建立的身體素質和代謝健康,讓我們在中年以後可以抵禦慢性病的侵害,在老年時仍有生活自理和追求快樂的能力。

過去人類的生活型態無法支持如此長的生命,以致於長壽變成一個國安危機,新式的生活型態可以大幅度扭轉許多不同類型的衰退,讓身體一輩子好用,這才是人類生活型態的典範轉移。 (宇欽/輯)

《大夫訓練Ⅰ:新世代的主動式健康指引》
作者:吳肇基
出版社:堡壘文化