控制飲食、加強運動─《不痛苦減重,一次就成功》書摘連載6

醒報編輯部 2022/04/26 07:58 點閱 1747 次

(劉伯恩/醫師)

適量的脂肪對人體代謝有正面幫助,但過多的脂肪就會引起脂肪肝等病變,一旦形成脂肪肝,就容易出現胰島素抗耐性的第二型糖尿病、心血管疾病、慢性三高
症候群、缺氧症候群,更需要注意的是,脂肪肝再進一步可能就離肝癌不遠了!

赤藻糖醇的甜度

赤藻糖醇幾乎沒有熱量,可作為代糖,幫助遠離脂肪肝。網路傳言:赤藻糖醇有助遠離脂肪肝!這是真的嗎?赤藻糖醇也稱赤蘚醇,存在於許多水果中,如:葡萄、梨、橘科類水果,發酵食品也會產生天然的赤藻糖醇,如:醬油、味噌、清酒等,赤藻糖醇屬於植物性甜味劑(代糖),現多作為食品添加物中的低卡甜味劑和風味提升劑。

赤藻糖醇的甜度為蔗糖的70%,產生的熱量極低,約為0.4大卡/克,是蔗糖的10%,美國食品藥物管理署(FDA)、歐盟和日本甚至允許將其標示為0大卡/克,可以說幾乎沒有熱量,對於愛吃甜又怕胖或是糖尿病患者來說,可作為代糖的好選擇。

團圓餐有陷阱

除夕圍爐大餐是華人社會的年度重頭戲,各式好料無不趁此時機端上桌,但這些美食從醫學角度來看,其營養價值並不等於它的金錢價值,如果吃了過多的高脂食物,熱量攝取過高,會使體內的酵素分解能力下降,無法被分解吸收的多餘熱量就會囤積形成「肥肉組織」,並在你年假收假時狠狠地反映在磅秤的指數上。

依據餐飲業統計,年菜市占率最高的前六名分別是:佛跳牆、紅燒獅子頭、煎魚、龍蝦、紅蟳米糕、烏魚子,這些年菜的熱量都很高,1000公克的佛跳牆約為1000大卡、1000公克的紅燒獅子頭約1800大卡、1000公克的米糕約2500大卡。

增胖容易減重難

理論上,人體每囤積7700大卡熱量就會增加1公斤體重,以7天年假計算,如果每天囤積2000∼2500大卡熱量,7天下來就會多出14000∼17500大卡熱量,換算成體重即可能增加1.8∼2.3公斤。夠嚇人吧!更可怕的是,增胖容易減重難,所以,奉勸你在享用團圓大餐時多動腦、少動嘴,才不會年假後又要找減重醫師報到了!

脂肪肝預防要訣:健康的肝臟 控制體重+減糖飲食+有氧運動
要預防肝病變,預防脂肪肝是首要的保健措施,脂肪肝在臨床統計上已和許多慢性病產生正向關係,要擺脫脂肪肝首先要控制體重。

減少高果糖食物

許多血脂高的患者只注意到降血脂的治療,其實體脂下降(也就是體重下降)才是根本的解決方法;飲食也要注意,攝取過多糖分也會轉變成三酸甘油酯,因此除了避免攝取過多油脂外,也要減少高果糖成分的食物,例如:餅乾、含糖飲料、麵包等;另外,日常生活中也要有規律的進行有氧運動。

只要將以上要訣持之以恆地進行,相信脂肪肝能很快獲得改善,同時也能遠離代謝症候群的困擾。

飲食、運動與醫療

肥胖的主要治療方式有飲食控制和運動。患者在日常飲食中必須避免高熱量(高油、高糖)食物,並增加高纖維食物的攝取,若良好的飲食控制加上規律的運動仍無法有效減重,可以考慮搭配藥物來減低食慾和抑制脂肪吸收。

如果飲食、運動、甚至搭配藥物都不見效,醫療手段也是一種可行的選擇,例如用來減少胃容積的水球置放術,或是進行減少胃容積或腸道長度的手術,都能直接降低食量並減少營養素的吸收,達到減重的目的。

以下就飲食、運動、醫療三大面向,說說常見的減重策略。

斷食可減重

「斷食」顧名思義是在一段特定時間內完全或幾乎停止進食,相較於傳統限制熱量攝取的減重法,間歇性斷食則是以固定的規律輪流執行斷食與進食的飲食模
式,著重的是「吃的時間」,而非「吃了什麼」。根據規律的不同,間歇性斷食有許多不同的形式,包括:

時間限制飲食法:每天僅可在限制的時間內進食,如168斷食。
隔日斷食法:一天斷食、一天不限制飲食。
52斷食法:每週2天斷食,其他5天不限制飲食。
定期性斷食法:每次斷食2∼3天,一年可執行數次。
仿斷食飲食法:連續3∼5天減少50%以上熱量攝取,一年可執行數次。

(待續)