《吃出好心情》

醒報編輯 2023/05/07 22:06 點閱 2393 次

拉姆齊醫師在農場長大,從小就體會到美食與健康不可偏廢。在實務上,每次有患者來,他必定會先檢視對方的飲食狀況,也發現這個問題跟心理健康有一體兩面的關係:心情不好的人,沒心思吃得好;吃不好的人,心情會變得更糟。有些患者雖然有養生食療的概念,但卻犧牲了自己的口味,強迫自己吃下不可口的料理,既無法持久,心情也不會變好。

德鲁.拉姆齊是哥倫比亞大學醫學院精神醫學臨床助理教授、《男性健康》雜誌的顧問以及農夫。他的文章與論文散見於《紐約時報》、《華爾街日報》與《刺胳針》,並發表了三次TEDx演講。其著作多在探討心理健康與營養的關係,包括《吃飽吃好》、《羽衣甘藍的五十道陰影》以及《吃出幸福感》。他時常來回紐約市和印第安納州兩地,目前與妻子和孩子一起住在有機農場。

報告顯示,特定的營養素(如omega-3脂肪酸、鋅和各種植物分子)對大腦健康有幫助。此外,專家也指出身體發炎與大腦功能的複雜關係,也解釋了微生物群系(存活在胃腸道中的數兆種細菌)會如何影響情緒和知覺,並提高罹患精神疾病的風險。

值得留意的是,這方面的研究還包括幾項隨機的臨床試驗,結果顯示,只要刻意改變飲食習慣,增加有益大腦健康的重要營養素,就能改善情緒、減輕焦慮感。

憂鬱症宅男彼得

二十多歲的彼得幾年前來找我治療。大家都說他宅在家中當米蟲。大學畢業後找不到工作,他只好搬回家和父母同住,他覺得朋友都在努力過生活,並達成各種成就,只有他被困在原地。

他十幾歲時就被診斷出罹患憂鬱症,多年來也遵守醫師的指示按時服藥。我們第一次見面時,他告訴我,他覺得藥物沒有效了;他的父母自然也是非常擔心。

彼得還說,他大部分時間都感到很沮喪,心情陷入谷底。他覺得父母親一定很失望,而他也對自己很失望。他不知該如何恢復自己的喜怒哀樂,就像「正常人」那樣生活。

最好親自下廚

「我想我好不起來了,」彼得說:「不知為何,我總是很消沉。」我們愈談愈多,我才了解到,彼得很少走出房間,更不用說離開房門了。他不像過去那樣與朋友和家人保持聯繫,也不再有動力從事他喜歡的活動,像是踢足球或是去玩桌遊。他的睡眠習慣也有問題,他會熬夜打電動,然後睡到隔天下午一、二點才醒來。

在他描述自己的飲食習慣後,問題的關鍵就很清楚了。他生活方式就像青春期的青少年一樣。每天下午醒來,就從冰箱裡隨便找東西吃,大多都是加工食品,當中包含大量的糖和碳水化合物;還有微波食品,當中含有大量的鹽、食用色素和反式脂肪。想當然爾,它們的營養價值都很低。

很明顯地,從這個部分做一點小小的改進,應該能產生大大的影響。我設定了一些簡單的規則,比如把他最愛的炸雞塔可餅換成鮭魚口味的,把洋芋片和餅乾換成堅果,而且每天醒來後要先喝一杯綠拿鐵。彼得的大腦和身體都迫切需要那些食物所包含的養分。此外,我要彼得陪他母親一起去買菜,最好他能親自下廚。

調整飲食 減輕憂鬱

一開始,彼得抱持著懷疑態度,但隨著療程的進行,他的狀態持續有所改善。幾個月後他告訴我:「只要我又亂吃一通,身體就會感覺不舒服。」為了改善情緒,彼得每天的飲食都會包含適量的海鮮、綠葉蔬菜和彩虹蔬果。這段日子以來,我們也大幅度地減少他抗憂鬱症藥物的劑量。

只要在飲食上做一些調整,就能有效減輕憂鬱症的症狀,很神奇吧!仔細想想,大腦是一部昂貴又精密的機器,雖然僅有一點三六公斤,但它每天所消耗的熱量佔每天總攝入的百分之二十。大腦的充分運作取決於十幾種關鍵的營養素,包括維生素、礦物質、脂肪和蛋白質等。

大腦裡的細胞、神經傳導物質和白質都有賴那些養分的支持。因此,評估患者的食物選擇與營養攝取,應該成為治療和預防心理疾病必不可少的步驟。正如對彼得來說,除了藥物和談話治療,改變飲食方式的效果非常明顯。

刻苦耐勞的蘇珊

從蘇珊的外表看來,就像刻板印象中容易緊張兮兮的中年媽媽。她四十歲出頭,彷彿全世界的重擔都扛在自己的肩頭上。她時刻都在擔心自己的工作、婚姻、三個孩子和八十二歲生病的老母親。

她每天晚上都會看新聞節目,只要又有新的政治鬥爭上演,她就會感到心跳在加快。丈夫在晚餐時會試圖打開話匣子,但她很難集中精神聽他在講什麼,只能敷衍地表示意見,因為她腦海中還不斷播放今天發生的事情和各種煩惱。

不用多說,大家也能猜到蘇珊有睡眠問題。她很難入睡,所以會在睡前喝幾杯酒讓自己平靜下來,正如她所說:「感覺比較放鬆。」但她又會擔心自己太依賴酒精。「我躺在那裡,想著白天沒有完成的事,」她告訴我:「還擔心孩子、媽媽乃至於世界局勢,這真的很令人崩潰。」

蘇珊想找到對策來有效控制焦慮。做完身體檢查後,我們開始討論她平常都吃些什麼。蘇珊自認吃得非常健康,三餐都是低熱量和低脂肪的飲食。不過,在忙碌的生活中,她得努力為自己和家人準備三餐,是她焦慮的另一個來源。

確保足夠的蛋白質

「我總是忙個不停,」她說:「要做的事情比我想的還要多,永遠沒有時間休息。」

蘇珊詳細描述了她一週的飲食安排。她的確有努力在挑選健康食物,也會避免油炸食品、含糖飲料,但她卻很少吃雞蛋、堅果和海鮮。早餐比較簡單,她最常吃的就是烤雞肉沙拉,裡頭有小黃瓜跟萵苣,並佐芥花油醋。

就像彼得的案例,她應該要改變的習慣很明顯,比如以橄欖油代替芥花油,在沙拉中添加更多營養豐富的綠葉蔬菜。我還建議,她早餐一定要吃雞蛋,確保有足夠的蛋白質、維生素B和膽鹼來展開新的一天。

我還建議,她可以提前準備好一週的食物,這麼一來,即便在忙碌的工作日,她和家人也可以吃得健康。幾個月下來,這些習慣上的改變,再加上談話療法,蘇珊找回更多的自信和平靜。她還學到其他的方式來緩解焦慮感。

討論找到問題所在

只要跟患者一起討論飲食模式,他們就能找到問題所在,除了改善大腦健康,也對心理健康有益。當然,食物不是康復的唯一因素,要克服憂鬱和焦慮,還需要其他的方法,像是處方藥物和心理治療。

不過,多吃好食物來增進大腦健康,就能增進原有療程的效果。我應用營養精神醫學的原理,有效地幫助許多患者控制病情。記住,食物是身體的藥,也是大腦的藥。

制伏憂鬱和焦慮的好幫手

科學家已明白指出,大腦跟身體的其他部分一樣,會持續變化與成長,直至我們的青壯年期。腦細胞能不斷建立新的連結,此為「神經可塑性」,重要的是,多吃有益大腦的營養素,有助於推動神經可塑性。各種維生素和礦物質就像燃料一樣,能促進大腦的健康、發育和生長。

飲食模式對大腦健康非常重要,第二個原因是,食物跟身體發炎有密切的關係。發炎是免疫系統的保護機制,幫助我們擋下病毒或度過外傷。最新研究顯示,慢性炎症會導致憂鬱和焦慮。

憂鬱跟發炎有關

在許多憂鬱症或焦慮症的患者身上,跟發炎有關的C─反應蛋白指數也會升高;這些蛋白可能會造成失樂症,令人無法感受到快樂,睡眠也會出問題。此外,容易在深秋和初冬月份發作的季節性憂鬱症(SAD),也跟發炎指數提高有關。

發炎與情緒有顯著而強大的關聯;幸好,能用來對抗過度發炎的強大工具,就是食物。多多攝取能抗發炎的食物,就有助於減少腦部發炎,進而降低患精神疾病的風險。

今日,大多數醫師都建議患者採用地中海式飲食,也就是吃得像希臘人和義大利人那樣!這聽起來不難。確實,地中海飲食這幾年來很受歡迎,它能有效降低膽固醇和促進心血管健康。

地中海飲食

科學家還告訴我們,對心臟有益的東西對大腦也好。地中海飲食的特色在於水果、蔬菜、魚類、全穀物和健康的油脂,它有助於提高神經可塑性、對抗發炎和增加微生物群中的有益細菌,並提供維持心理健康的必需營養素。

儘管地中海飲食很成功,我還是想提出更多可行的建議,指出有助於控制憂鬱和焦慮的食物。二○一六年初,我和同事蘿拉•萊辛恩斯醫師開啟一項計畫,以確定哪些營養素可以有效減輕憂鬱症狀,以幫助這些患者。

統整了已發表的科學研究後,我和萊辛恩斯醫師建立了抗憂鬱食物評量表(簡稱AFS),以重點介紹高營養密度的食物,它們能強化大腦功能、有助於對抗憂鬱症。經由分析,我們找出十二種有助於治療憂鬱症的營養素,並具體指出有益的植物性與動物性食物。

十二種治療憂鬱營養素

‧葉酸:這種維生素B9對準媽媽很重要,還有助於新細胞的產生,其食物來源有:牛肝、球芽甘藍、柑橘類和綠葉蔬菜。

‧鐵:大腦需要紅血球才能充分發揮功能。身體用鐵來製造血紅素(紅血球中的重要蛋白質),並有助於肺部的氧氣輸送到大腦。南瓜籽、牡蠣和菠菜都有豐富的鐵質。

‧omega-3脂肪酸:這些多元不飽和脂肪酸包括二十碳五烯酸(簡稱EPA)與二十二碳六烯酸(簡稱DHA),人體可以少量製造,但必須從食物中攝取。這類脂肪酸在海鮮中很常見,包括野生鮭魚、鯷魚和牡蠣。

‧鎂:這種礦物質有助於調節幾種神經傳導物質,有助於放鬆情緒,還可以改善睡眠品質,其食物來源有杏仁、菠菜和腰果。

‧鉀:沿著神經元傳播的電脈衝都需要鉀。許多新鮮水果和蔬菜都含有這種礦物質,如香蕉、花椰菜、地瓜和菜豆。

‧硒:這種礦物質能讓大腦產生強大的抗氧化劑;甲狀腺要正常運作的話,也不能沒有它。甲狀腺出問題的話,體力和情緒都會不好,人也更容易焦慮。磨菇、巴西堅果和燕麥片都含有這種礦物質。

‧硫胺素:它也被稱為維生素B1,是負責產生能量的關鍵元素,對大腦健康也很重要,存在於牛肉、堅果和豆類中。

‧維生素A:有幾項研究顯示出,維生素A與神經可塑性、大腦生長和適應力非常有關,肝臟、鯖魚、野生鮭魚都含有它。

‧維生素B6:它對大腦的發育和運作舉足輕重,存在於全穀物、豬肉和雞蛋中。

‧維生素B12:它能產生血清素、去甲腎上腺素和多巴胺,有助於調節情緒、生成腦細胞的髓鞘,讓神經更有效地傳遞信號;常見於蛤蜊、牛肝和淡菜中。

‧維生素C:它是強大的抗氧化劑,可以扺消掉自由基對腦細胞的損害。櫻桃、辣椒、芥菜和柳橙汁都能補充維生素C。

‧鋅:這種礦物質也有助於調節大腦信號和提升神經可塑性。在飲食中加入南瓜籽、牡蠣和火雞肉就能多補充鋅。(昀恬/輯)

《吃出好心情》
作者:德魯•拉姆齊 (精神醫學臨床助理教授)
出版社:時報出版

其他書訊: 
《古代技術力》
作者:盧祖齊, 林之滿, 蕭楓

出版社:崧燁文化

三十位中國古代科技專家,全方位領先世界的獨家技術,還以為古人整天只會帶兵打仗,要不然就是傷春悲秋?為了拚生活,古人比你懂的多太多!本書介紹中國古代對各個科技領域做出重大貢獻的科技專家,從實用層面拓展到理論層面,涵蓋機械、曆法、醫術、水利工程等多種領域;從中能體會到古人們的生存智慧與開拓性。

盧祖齊化學系畢業,對於新奇的科技產品總是迫不及待想要嘗鮮,會一點木工,喜歡自己動手組裝家具。林之滿專職作者。蕭楓專職編者。

《化學實驗開外掛》
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台灣科學教育,重紙筆測驗不重實作,許多學生很會考試,卻無法真正從現象觀察出原理;更多學生視化學為畏途,早早放棄學習。作者東方王長期關注科學教育,用創意方式打破傳統教科書框架,以中學課綱為基礎設計實驗,書中全都不須進入實驗室,以手邊素材就能輕鬆完成。

現職原子序101高中化學老師陳斾玎,化學學科中心種子教師,曾任教於花蓮女中,為《國語日報》科學版專欄作者。在教育路上,始終期許自己能為家境不佳但有心學習的人盡點心力,因而開設YouTube東方王化學教學頻道,並致力尋找簡易素材替代專業藥品進行實驗。

《京都:春季遊》
作者:柏井壽
出版社:時報出版

京都有什麼只有春季才吃得到的美食?哪裡可以吃到有如櫻花撒落的賞花便當?充滿活力的大學裡,有什麼隱藏的美食及具有藝術氣息的建築作品?春季的特製和菓子與小雜貨藏身在巷弄中,等著我們去探索找尋。

柏井 壽在地京都人,在美食與旅遊領域發表受人注目的評論,作品發表於《Discover Japan》等日本著名雜誌,同時也擔任眾多電視節目與雜誌的京都特輯監督。2013年設立京都旅遊平台「日本 味の宿」,掀起京都旅宿熱潮。