《社畜生活新主張》

醒報編輯 2023/05/04 18:43 點閱 2390 次

在忙碌的工作裡不停拼命掙扎,身為社畜的你,健康是你必須守住的最後底線!
從作息、飲食、情緒等不同角度切入上班族的日常生活,剖析一天當中16個關鍵時間點,內含最實用的健康祕訣和意想不到的飲食迷思,掌握身體的財富密碼,健康生活每一天!

王春玲1996年畢業於北京醫科大學臨床醫學系(今北京大學醫學部),之後赴美取得馬里蘭大學營養學博士學位。現任中糧營養健康研究院首席營養學家,負責中糧集團營養健康研究方向的規劃與制定

「一日之計在於晨」,晨起的時光尤其重要。我們都期望早晨起床的時候,能以自己最好的狀態擁抱新的一天;我們都希望起床時陪伴我們的是飽滿的精神和熱情,而不是沉重的眼皮和連天的哈欠。我們的鬧鐘,從諾基亞時代的「Nokia tune」,演變到今日iPhone6的「Marimba」,可我們起床的場景卻依舊一成不變,就連睡不醒的狀態也未曾改變。起床看似是一件小事,其背後的科學故事卻不簡單,我們常常遇到的「起床氣」,也成了上班族津津樂道的健康話題。

每天都是自然醒?

對於為夢想而努力的我們,每天聽到的第一個聲音往往是熟悉的手機鬧鈴聲,提醒我們嶄新的一天就要開始了。然而,鬧鐘終究只是輔助工具,決定清醒好狀態何時來臨的還是身體本身。

身體由睡眠狀態調整到覺醒模式,是一個相對緩慢的過渡過程,這在科學界被稱為「睡眠慣性」。換句話說,我們的身體在醒來的過程中,需要像電腦一樣,有個啟動的時間。就像我們正在安靜地晒太陽,這時立即要我們參加男子100公尺短跑比賽,一定不如賽前熱身,稍微調整一下情緒進入備戰狀態後跑得快。我們都有過那種剛醒時「迷迷糊糊」的感覺,事實上,在你完全清醒並調整到最佳狀態之前,都是所謂的睡眠慣性。

腦幹負責決策

其實,我們大腦裡負責基礎生理功能的腦幹部分,幾乎瞬間就能清醒過來;而負責決策和控制肢體的大腦前額葉皮質,卻需要慢慢被喚醒。很多人都有早上出門把衣服穿反的經歷,那是在剛醒的幾分鐘內,我們的記憶力、邏輯思維能力、決策能力、注意力等都比平常要弱,對簡單事務的判斷力下降,所以容易犯簡單的錯誤。科學家顯然注意到了這個特點,並做了一個有意思的實驗。

哈佛醫學院研究睡眠的切斯勒(Charles Czeisler)和他的科學家團隊,找到了一些志願者,並對他們進行了連續三天的監測。結果顯示,大部分受試者認為自己在醒來40分鐘之後已經清醒,但透過認知能力評估發現,他們的「理智」還沒醒來,所有人都需要2~4小時才能完全恢復。而我們經常用到的洗澡、開燈等方式,只能讓你感覺自己醒了,實際上大腦前額葉皮質仍然按照自己的步調進行。

所以說真的不必過度為早晨找不到靈感和創造力而擔憂,有時候好狀態需要等一等才會來。慕尼黑大學的時間生物學教授羅內伯格(Till Roenneberg)將這一現象稱之為「時差」。只不過與你坐了8個小時的國際航班不同,這種時差是單位的打卡器和你大腦真正起床的時間有矛盾而造成的,因此稱為「社交時差」。

褪黑激素關鍵因子

2012年,羅內伯格還根據65,000多人的數據做了測驗,「時差」在2小時以上的人多達三分之一。還有研究表明,這種所謂「時差」的產生與我們自身的內分泌調節機制密切相關,褪黑激素(melatonin)是其中一個重要的生理時鐘調節因子。褪黑激素廣泛存在於各種動物體內,因最初發現其與兩棲類和爬行類動物皮膚的深淺變化有關,故而得名。

在正常的情況下,到了晚上,我們的視網膜會感知環境中的光亮程度,並把信號傳遞給大腦中的松果體,讓松果體在黑暗情況下製造褪黑激素。褪黑激素作為一種激素,由松果體分泌進入血液,向我們的身體傳達睡眠的訊號。「社交時差」的存在,是由於我們必須要起床(不起來就要遲到了), 但是大腦皮層中的褪黑激素還未完全消退所致。

因此,解決的方法很簡單。回歸到最原本的生活狀態,讓身體恢復到最熟悉的節奏,伴著晨光愉悅地甦醒,就會變得輕鬆而自然。由於褪黑激素的分泌訊號是由視網膜傳遞給松果體,其影響因素就是光感。現代都市生活使我們擁有人工光源,而人工光源在缺乏控制下肆意使用,則會擾亂體內褪黑激素的分泌,至少會讓身體分泌褪黑激素的能力與光感脫鉤。

早睡早起避免光干擾

事實上,確時有科學手法能讓人對光的認知系統快速恢復過來。科學家曾讓一些存在嚴重「社交時差」問題的年輕人,參加為期一週的野外露營活動。就在告別都市喧囂的短短一週之後,科學家發現這些年輕人體內褪黑激素的分泌,幾乎和日出日落趨於一致,即太陽下山時開始增加(提示要進入睡眠狀態);而太陽升起時,褪黑激素分泌開始減少(提示大腦已經可以甦醒),這意味著他們大腦起床的時間要比平時早50分鐘。

因此,我們首先要嘗試的是儘早入睡,並隨著太陽升起儘早起床。聽起來並不新鮮,甚至像是老年人的作息。可是沒錯,這確實是快速醒來的辦法。當然如果我們做不到,也有其他方法。

依據上面的原理,我們在晚上睡覺時,臥室裡避免各種人工光源,包括夜燈、空氣加濕器的螢光幕、手機充電器的亮燈等,保持絕對黑暗,以防干擾褪黑激素的分泌。隨著天亮,如果我們沒有必要跟太陽一樣那麼早起床,不妨試試拉好窗簾,起床的時候再迅速拉開,或者使用定時開啟式燈光,提醒大腦該醒醒啦!然後趁著明媚的陽光在你眼前跳躍的時候,倒一杯香濃的咖啡,深吸一口氣,享受早晨大腦醒來的美妙過程。(陳琦/輯)

《社畜生活新主張》
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我一生所主張所推動的事情,社會總是向相反趨向發展的,無論是閱讀,獨立思考,或民主自由,都如是。……回想我一生推動的不同時期的目標來說,我想到的無疑就是一個個挫折,是實實在在的「失敗的人生」。──李怡

本名李秉堯,1936年出生於廣州,童年在上海、北京經歷抗戰與內戰,1948年移居香港, 1970至1998年擔任總編輯的《七十年代》(1984年更名《九十年代》)是華文世界知識階層影響最大的政論雜誌。2005年至2014年任香港《蘋果日報》論壇版主編。1977年《四人幫事件探索》有譯成英、日、法、西多種語文,1996年《香港一九九七》、2013年《香港思潮》、2020年《香港覺醒》有譯成日文。2021年遷居台北,2022年病逝。

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1958年出生於名古屋。名古屋藝術大學畢業後在設計事務所工作,同時立志成為自由插畫家。從事廣告、出版等各式各樣的工作,經常使用色鉛筆、蠟筆、原子筆等畫材。