在忙碌的工作裡不停拼命掙扎，身為社畜的你，健康是你必須守住的最後底線！
從作息、飲食、情緒等不同角度切入上班族的日常生活，剖析一天當中16個關鍵時間點，內含最實用的健康祕訣和意想不到的飲食迷思，掌握身體的財富密碼，健康生活每一天！
王春玲1996年畢業於北京醫科大學臨床醫學系（今北京大學醫學部），之後赴美取得馬里蘭大學營養學博士學位。現任中糧營養健康研究院首席營養學家，負責中糧集團營養健康研究方向的規劃與制定
「一日之計在於晨」，晨起的時光尤其重要。我們都期望早晨起床的時候，能以自己最好的狀態擁抱新的一天；我們都希望起床時陪伴我們的是飽滿的精神和熱情，而不是沉重的眼皮和連天的哈欠。我們的鬧鐘，從諾基亞時代的「Nokia tune」，演變到今日iPhone6的「Marimba」，可我們起床的場景卻依舊一成不變，就連睡不醒的狀態也未曾改變。起床看似是一件小事，其背後的科學故事卻不簡單，我們常常遇到的「起床氣」，也成了上班族津津樂道的健康話題。
每天都是自然醒？
對於為夢想而努力的我們，每天聽到的第一個聲音往往是熟悉的手機鬧鈴聲，提醒我們嶄新的一天就要開始了。然而，鬧鐘終究只是輔助工具，決定清醒好狀態何時來臨的還是身體本身。
身體由睡眠狀態調整到覺醒模式，是一個相對緩慢的過渡過程，這在科學界被稱為「睡眠慣性」。換句話說，我們的身體在醒來的過程中，需要像電腦一樣，有個啟動的時間。就像我們正在安靜地晒太陽，這時立即要我們參加男子100公尺短跑比賽，一定不如賽前熱身，稍微調整一下情緒進入備戰狀態後跑得快。我們都有過那種剛醒時「迷迷糊糊」的感覺，事實上，在你完全清醒並調整到最佳狀態之前，都是所謂的睡眠慣性。
腦幹負責決策
其實，我們大腦裡負責基礎生理功能的腦幹部分，幾乎瞬間就能清醒過來；而負責決策和控制肢體的大腦前額葉皮質，卻需要慢慢被喚醒。很多人都有早上出門把衣服穿反的經歷，那是在剛醒的幾分鐘內，我們的記憶力、邏輯思維能力、決策能力、注意力等都比平常要弱，對簡單事務的判斷力下降，所以容易犯簡單的錯誤。科學家顯然注意到了這個特點，並做了一個有意思的實驗。
哈佛醫學院研究睡眠的切斯勒（Charles Czeisler）和他的科學家團隊，找到了一些志願者，並對他們進行了連續三天的監測。結果顯示，大部分受試者認為自己在醒來40分鐘之後已經清醒，但透過認知能力評估發現，他們的「理智」還沒醒來，所有人都需要2～4小時才能完全恢復。而我們經常用到的洗澡、開燈等方式，只能讓你感覺自己醒了，實際上大腦前額葉皮質仍然按照自己的步調進行。
所以說真的不必過度為早晨找不到靈感和創造力而擔憂，有時候好狀態需要等一等才會來。慕尼黑大學的時間生物學教授羅內伯格（Till Roenneberg）將這一現象稱之為「時差」。只不過與你坐了8個小時的國際航班不同，這種時差是單位的打卡器和你大腦真正起床的時間有矛盾而造成的，因此稱為「社交時差」。
褪黑激素關鍵因子
2012年，羅內伯格還根據65,000多人的數據做了測驗，「時差」在2小時以上的人多達三分之一。還有研究表明，這種所謂「時差」的產生與我們自身的內分泌調節機制密切相關，褪黑激素（melatonin）是其中一個重要的生理時鐘調節因子。褪黑激素廣泛存在於各種動物體內，因最初發現其與兩棲類和爬行類動物皮膚的深淺變化有關，故而得名。
在正常的情況下，到了晚上，我們的視網膜會感知環境中的光亮程度，並把信號傳遞給大腦中的松果體，讓松果體在黑暗情況下製造褪黑激素。褪黑激素作為一種激素，由松果體分泌進入血液，向我們的身體傳達睡眠的訊號。「社交時差」的存在，是由於我們必須要起床（不起來就要遲到了）， 但是大腦皮層中的褪黑激素還未完全消退所致。
因此，解決的方法很簡單。回歸到最原本的生活狀態，讓身體恢復到最熟悉的節奏，伴著晨光愉悅地甦醒，就會變得輕鬆而自然。由於褪黑激素的分泌訊號是由視網膜傳遞給松果體，其影響因素就是光感。現代都市生活使我們擁有人工光源，而人工光源在缺乏控制下肆意使用，則會擾亂體內褪黑激素的分泌，至少會讓身體分泌褪黑激素的能力與光感脫鉤。
早睡早起避免光干擾
事實上，確時有科學手法能讓人對光的認知系統快速恢復過來。科學家曾讓一些存在嚴重「社交時差」問題的年輕人，參加為期一週的野外露營活動。就在告別都市喧囂的短短一週之後，科學家發現這些年輕人體內褪黑激素的分泌，幾乎和日出日落趨於一致，即太陽下山時開始增加（提示要進入睡眠狀態）；而太陽升起時，褪黑激素分泌開始減少（提示大腦已經可以甦醒），這意味著他們大腦起床的時間要比平時早50分鐘。
因此，我們首先要嘗試的是儘早入睡，並隨著太陽升起儘早起床。聽起來並不新鮮，甚至像是老年人的作息。可是沒錯，這確實是快速醒來的辦法。當然如果我們做不到，也有其他方法。
依據上面的原理，我們在晚上睡覺時，臥室裡避免各種人工光源，包括夜燈、空氣加濕器的螢光幕、手機充電器的亮燈等，保持絕對黑暗，以防干擾褪黑激素的分泌。隨著天亮，如果我們沒有必要跟太陽一樣那麼早起床，不妨試試拉好窗簾，起床的時候再迅速拉開，或者使用定時開啟式燈光，提醒大腦該醒醒啦！然後趁著明媚的陽光在你眼前跳躍的時候，倒一杯香濃的咖啡，深吸一口氣，享受早晨大腦醒來的美妙過程。(陳琦/輯)
《社畜生活新主張》
作者：王春玲
出版社：大都會文化
其他書訊：
《失敗者回憶錄》
作者：李怡
出版社：印刻
我一生所主張所推動的事情，社會總是向相反趨向發展的，無論是閱讀，獨立思考，或民主自由，都如是。……回想我一生推動的不同時期的目標來說，我想到的無疑就是一個個挫折，是實實在在的「失敗的人生」。──李怡
本名李秉堯，1936年出生於廣州，童年在上海、北京經歷抗戰與內戰，1948年移居香港， 1970至1998年擔任總編輯的《七十年代》（1984年更名《九十年代》）是華文世界知識階層影響最大的政論雜誌。2005年至2014年任香港《蘋果日報》論壇版主編。1977年《四人幫事件探索》有譯成英、日、法、西多種語文，1996年《香港一九九七》、2013年《香港思潮》、2020年《香港覺醒》有譯成日文。2021年遷居台北，2022年病逝。
《不用獎勵的教育之道》
作者：彭瑜亮
出版社：亮語文創
第一本探討「不用獎勵制度」的教育實踐專書，打造新世代專屬的教育模式，百場主題講座上萬人參與，主題專欄數十萬轉載，主題影片超過兩百萬點閱；「高教到幼教、普教到特教」專家跨學域聯名推薦
教育社會企業「亮語」創辦人。從小學生教到高中生、資源班教到資優班、體制內教到體制外、孩子教到父母、學生教到老師，現場經驗超過二十年。
《在我被吃掉以前》
作者：長谷川祐次
出版社：聯經
我是一隻牛，聽說即將被吃掉了。此刻最想做的事情，是回到出生的牧場和媽媽說再見。我曾經想像自己可以和馬兒一樣自由奔跑，或是像動物園的大象、長頸鹿一樣受到喜愛。現在，我站在懷念的牧場圍籬旁遠望，媽媽和弟弟妹妹們正開心的玩著。
1958年出生於名古屋。名古屋藝術大學畢業後在設計事務所工作，同時立志成為自由插畫家。從事廣告、出版等各式各樣的工作，經常使用色鉛筆、蠟筆、原子筆等畫材。